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夏季瘦腰最有效的10個運動

沒有女生不渴望能擁有苗條的腰線,但是你知道哪些收腹運動最有瘦腰效果嗎?

第1:自行車運動

躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

第2:船長的座椅運動

站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著椅背。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。

第3:健身球運動

躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。

第4:交錯腿垂直運動

臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直於地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。

第5:腹肌板運動

雙手握著腹肌板的手柄,身體儘量往前伸直,然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸展。精彩閱讀:怎麼燃燒脂肪 睡前7招快速燃燒脂肪

第6:長手臂運動

臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起,膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重複。

第7:躺著抬腿收腹運動

這項運動也充分動用了腹肌的力量,並且著重的是下方的力量。做法:躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲。然後再放下來,重複。由於動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

第8:伸直雙腿收腹運動

和第7的收腹運動類似,躺在地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個“U”字形。手腳都放低,再重複。

第9:健腹輪運動

健腹輪可以經常在健身房裡看到,鍛煉的重點部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾,重複進行12~16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。

第10:平板運動

這項類似於俯臥撐的平板運動名列第10,鍛煉腹部、背部等關鍵部位,效果也是很不錯的。做法:臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態,不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20~60秒,然後放下來,再重複。

完善身體各部位瑜伽

美腰體位元--曲線扭轉式

站立,左小腿向後抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重複。

教練點撥:塑造腰部線條,減少腰部多餘脂肪,強化靈活脊柱。

美腰體位元--曲線扭轉式

美臀體位--蝗蟲式

俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。

教練點撥:消除臀部多餘脂肪,預防臀部下垂,美化臀部曲線,強化腰腎功能。

美腿體位--美腿式

左腿屈腿,右腿向後延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂,右小腿回落在墊子上,重心後移臀部後坐在右腳跟上,左腿向前伸直放鬆,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重複。