營養飲食

調理身體杜絕老化!你沒想過的11種抗老食物

紅(紫)葡萄

抗老關鍵:富含白藜蘆醇,有助於基因調控;花青素則可保護粒腺體。白藜蘆醇是種抗氧化劑,在許多水果果皮都有,可透過多吃富含白藜蘆醇的食物,刺激乙醯化酶沒蛋白質,也就是“長壽基因”,進而讓人青春永駐。紅葡萄及其釀制而成的紅酒含量尤其高,其他富含白藜蘆醇的食物還包括花生、莓果類食物。

建議烹調方式:除了直接吃葡萄之外,更好的方式是將葡萄整顆加入蔬菜攪打成蔬果汁,皮和籽都吃得到。也可用葡萄乾做成很好的甜品,例如地瓜或南瓜磨成泥,和入葡萄乾、堅果製成地瓜球、南瓜球。

堅果

抗老關鍵:各種堅果中都富含不飽和脂肪酸和維生素E,有助於粒線體維持、端粒活化。其中,芝麻另含有木質酚,與維生素E加在一起,除了抗氧化能力更勝維生素E之外,還能使基因上的接受器不那麼敏感,可減少身體對環境荷爾蒙的吸收合成,使自體產生的雌激素或其他荷爾蒙作用得更好。

建議烹調方式:堅果入沙拉、做成麵包抹醬,在濃湯中加入堅果調味,取代精緻油炒麵粉調出濃湯的步驟,不但能吃到好油脂,還有牛奶風味,口感更豐富。

薑黃

抗老關鍵:薑黃素有基因調控功能,可以關閉壞的基因表現,例如癌症基因。

建議烹調方式:薑黃是很好的辛香料,可做咖哩入飯、湯。薑黃也有精油,有抗發炎效果。

山苦瓜

抗老關鍵:苦瓜能夠活化人體內的轉錄因數PPARs,改善胰島素抗性,發揮調節血糖的作用。PPARs是人體細胞核內的受體,負責管控細胞中脂質與醣類利用相關基因的表現,活化PPARs,可以調控這些基因而改善代謝異常。實驗表明,山苦瓜萃取物可活化PPARγ改善高胰島素血症與口服葡萄糖不耐狀況,可用於改善胰島素抗性。另一項研究顯示,苦瓜活性成分中的“共軛次亞麻油酸”,可活化PPARα及PPARγ,每公斤凍幹苦瓜就有約7.1公克的共軛次亞麻油酸,這個成分很稀有,食物中只有苦瓜和石榴找得到。除了有助於基因調控,降低老化疾病之外,苦瓜也能促進粒腺體增殖和活性。

建議烹調方式:連皮帶籽食用,可製成沙拉或打汁,例如鳳梨苦瓜汁、蘋果苦瓜汁都是好選擇。

鯖魚和鮭魚

抗老關鍵:含有豐富的Omega3多元不飽和脂肪酸,與粒腺體和端粒有關,也有助於於抗發炎、抗失智、抗過敏;維生素D則可調控基因。魚肉含有肉鹼,這是一種類胺基酸,有助於粒線體修復,紅肉(豬、牛等)的瘦肉中也含豐富肉鹼,可交替食用。

建議烹調方式:煙燻鮭魚,或使用控制溫度的烹調設備,避免煎、烤、炸等180℃以上的高溫烹調,以免油脂不穩定變質。在最下層鋪著花椰菜、洋蔥、青椒等蔬菜,上面放一整片鮭魚,再加蔬菜高湯或柳丁汁入蒸煮,鮮甜可口。

地瓜葉

抗老關鍵:地瓜葉富含葉酸,是平價又營養的蔬菜。葉酸是水溶性維生素B9,為全身細胞提供染色體複製與細胞分裂所需的材料,也是促進基因和蛋白質甲基化的重要因數,可調控蛋白質分子、脂肪和基因活性的功能。

建議烹調方式:葉酸為水溶性,不耐高溫且容易流失,因此洗地瓜葉時不要泡在水裡太久,快速汆燙後再切。

洋蔥

抗老關鍵:含豐富植化素槲皮素,有助於基因調控,紫色洋蔥還有較多的花青素,可保護粒腺體不受自由基氧化。洋蔥本身雖沒有類荷爾蒙成分,但含硫成分可保護肝臟,有助於雌激素代謝,因此對平衡荷爾蒙有益。

建議烹調方式:熬湯,或和肉類、雞蛋拌炒,製成沙拉也很適合。

山藥

抗老關鍵:山藥的薯蕷皂素是一種天然荷爾蒙,是植物來源的DHEA,不僅可以去除附著在血管壁裡的膽固醇,也是人體製造荷爾蒙的原料之一,對於女性更年期後因荷爾蒙減少的肌膚老化有改善作用,有助於恢復皮膚彈性,並能緩解更年期不適。

建議烹調方式:山藥、蘋果打果汁,苦瓜排骨湯裡面加山藥,或製成山藥泥,拌入納豆和哇沙米。陳韻帆建議,有心血管問題的人可用山藥拌納豆、秋葵,加一點淡醬油,就是一道很好的前菜。

青花菜

抗老關鍵:十字花科的蔬菜含有豐富B群,有助於修復粒腺體。此外,抗氧化物質吲具肝臟解毒功能,有抗癌功效。

建議烹調方式:汆燙易使水溶性維生素和鉀流失,建議使用蒸煮方式料理較能保留抗癌成分。

南瓜

抗老關鍵:含豐富的鋅,也有許多胡蘿蔔素,鋅可讓胡蘿蔔素轉換成維生素A,有抗氧化、基因調控功效。

建議烹調方式:南瓜連籽吃最好,將整顆煮熬湯,或蒸煮後切塊做成溫沙拉,或者是對半切開南瓜,抹椰子油入烤箱低溫烤熟,又香又甜。

豬肝

抗老關鍵:含豐富的蛋白質、維生素A、維生素B群、鐵,許多是細胞甲基化不可或缺的營養素;豬肝中的牛磺酸也能促進粒腺體產生能量。此外,豬肝也富含膽鹼。膽鹼存在於動物內臟、蛋黃等一般印象中“膽固醇較高”的部位,屬於脂溶性,因此有助於神經修復和甲基化基因調控。

建議烹調方式:黃青真建議,一個月吃1、2次豬肝就夠了,新鮮的豬肝清炒或煮湯都可。