健身

休閒?鍛煉?一套健身動作同時完成!

覺得自己平時太忙了根本沒時間健身?那是你不會利用時間!娛樂鍛煉也可以兩不誤的健身動作,趕快學起來吧!

1.提 臀

運動部位:臀部

準備動作:面朝下趴在一個扶手椅或沙發上,腰部和臀部不必用力。膝蓋和腿部懸空,繃直小腿和腳尖。雙手牢牢地撐在地板上。

如何做:雙腿繃直向上抬,擠壓臀部,儘量抬高你的腳跟,上下來回運動,要堅持做幾組,感覺腿部和臀部在用力。

2.肱三頭肌訓練

運動部位:肱三頭肌、肩膀

準備動作:背對椅子,用手掌撐在坐墊上,臀部和椅子邊緣保持一指的距離,不要太遠。雙腳併攏,小腿與地面垂直。

如何做:兩腳輪流向前向上伸,肘部向後彎,同時屁股下沉,但不要接觸地面。伸腿的同時記得把腳尖繃直,並調整好呼吸。注意挺胸抬頭,腰不要太向後彎。

3.蹬自行車

運動部位:腹肌、大腿後側肌肉

準備動作:坐在沙發的邊緣,背部不要挨著沙發靠墊,腿部懸空,上身向後傾斜約45度,腳尖繃直。

如何做:將雙手緊握在胸前,向兩側左右擺動。交替彎曲膝蓋,像蹬自行車一樣,同時扭轉腰部,使左手肘接觸右膝蓋、右手肘接觸左膝蓋,交替進行幾組。

4.側抬腿

運動部位:臀部以及大腿外側

準備動作:側躺在沙發上,伸直雙腿,用胳膊撐住頭將上身挺直。

如何做:同樣需要繃直雙腿和腳尖。把上面那條腿抬高再放下,儘量抬高到九十度。做幾組之後,換個方向重複進行另一側。

5.膝蓋和腳趾運動

運動部位:大腿內側、大腿外側

準備動作:側躺在沙發上,用胳膊撐住頭將上身挺直,雙腿稍微彎曲。

如何做:繃直腳尖,膝蓋彎曲向下壓,上身挺直,腰部可隨動作輕輕扭動。

6.深蹲

運動部位:肱四頭肌、大腿、臀部

準備動作:站在沙發前面,一隻腳後伸,把腳背放在沙發邊上,雙手叉腰,上身挺直。

如何做:保持上身挺直,下蹲,膝蓋不必接觸地面,再起身,重複做這個動作,然後換另一條腿進行。

7.地板遊走

運動部位:背部、手臂、腿

準備動作:雙腳踩在身後的沙發上,兩隻手掌撐在地面上。腰部和背部挺起不要塌。

如何做:手腳並用,從沙發一側移動到另一側,再以同樣的方式返回。這樣來回做幾組。