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更聰明的吃,蛋白質、脂肪、碳水化合物吃多少,“看”完一目了然

建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質,表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值,決定了蛋白質被身體吸收之後蛋白合成的有效性,建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質,下面這個例子列舉了一名男性運動員,全天攝入90g蛋白質的食物(相當於150磅的男性,全天蛋白質的需求量在81-116克之間)。

2杯脫脂牛奶=16克

8盎司普通低脂優酪乳=12克

1湯匙的花生醬=7克

3盎司的烤雞=26克

3盎司烤鮭魚=21克

1杯藜麥=8克

碳水化合物

碳水化合物每日的攝入量應在總熱量的50-60%,或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動力來源取決於可用的糖原儲備,它在鍛煉前、後都是非常重要,以達到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質合成,在抗組訓練後單獨進食碳水化合物並不理想,但它是一個重要的組成部分,正如前文所述,蛋白質與碳水化合物相結合刺激肌肉蛋白質合成,要比單獨補充碳水化合物更高。

一種常見的方法是,碳水化合物和蛋白質以3:1或4:1的比例,一起吃可以減緩消化蛋白質或者碳水化合物消化吸收,這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應,並更有效的為肌肉細胞提供營養素。


表一:蛋白質來源和生物價值

來源
蛋白質含量
生物價值(BV)
額外的益處
雞蛋6克(每個)100隨時可食用的蛋白質來源
1%牛奶(1杯)8克91鈣和維生素D吞拿魚(3盎司/85克)24克
83
有益心臟健康的脂肪和維生素D

低脂乳酪(半杯)

14克84鈣和維生素D藜麥(1杯)
8克83
無麩質,易於消化,富含纖維,鎂,鐵純優酪乳(半杯)7克68健康的益生菌雞胸肉(2.8盎司/79克)26克79
脂肪較其他肉類較低
豆腐(半杯)10克
74

包含所有必需的氨基酸,含有豐富的維生素

和礦物質,低脂肪糙米(1杯)4克59含有豐富的纖維和礦物質豆類(1杯)15克
58
健康的纖維來源,含有豐富的礦物質
燕麥片(1杯)13克55
可溶性纖維,對降低膽固醇有幫助乳清蛋白粉(1勺)25克
104

優秀的生物利用率,可使

蛋白質合成速度更快酪蛋白(1勺)24克77

可使氨基酸以緩慢的速度持續釋放

結論

搭配均衡的營養攝入需要優質的蛋白質和碳水化合物,來支持肌肉增長,維護瘦體重。同樣重要的是,要同時補充碳水化合物和蛋白質,來達到最佳的肌肉蛋白質合成。

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