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養生保健

大晚上的餓了,吃點兒啥不容易胖?

最近幾天,「深夜食堂」的話題很熱。

不管是工作加班狂,還是狂歡派對王,或是深夜健身黨,或是熬夜守球賽的球迷們……都有一顆顆需要撫慰、愛與關懷的胃!

而咱們美食大國人民的深夜,哪裡是一碗老壇酸菜泡面就能打發的?

怎麼能沒有大排檔?怎麼能沒有啤酒擼串?怎麼能沒有火鍋、燒烤、蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾兒、燒花鴨、燒雛雞、燒子鵝、鹵豬、鹵鴨、醬雞、臘肉、松花小肚兒、晾肉、香腸兒……

內心臺詞:給我每樣來一份兒!

喂喂,等等等等,真要照這麼吃,丁當你不怕長胖啊?不吃又完全睡不著,怎麼辦?

做決定之前,咱們最好都先問下自己 3 個問題。

深夜時在做什麼?

如果你只是在看電影,躺著刷手機刷劇,跟狐朋狗友聊天……

那麼你的能量消耗顯然不會很高。因此,你並不需要補充額外卡路里,完全沒有必要再豁出去吃夜宵。

你想大吃一頓,並不是因為餓,而是嘴巴寂寞:

特無聊,手邊有零食不知不覺就抓過來吃了,可能自己都沒注意;

有壓力,在社交場合多少有些壓力和不自在,吃掉面前擺放著的食品/飲料,是最舒服的方式;

心情差,想靠食物驅趕負面情緒,就是很常見的壓力大了就狂吃東西。

如果你整晚都在跳舞,出了很多汗,或者在健身房「自律給我自由」……

那你確實需要一些熱量補充:如果是想減肥的,吃運動消耗的一半熱量比較適宜。

比如,半小時慢跑消耗的熱量在 200~250 千卡,那麼你吃一根香蕉,或者喝杯牛奶就差不多了。當然,可以吃很多很多的蔬菜。

想想白天吃了多少?

如果你早飯、午飯、晚飯,每頓飯都吃得比較多比較飽了……

那麼宵夜就是要儘量少吃或不吃的……除非,你的目標是要通過增加脂肪來增重。

如果你白天並沒有吃很多,或者根本就忙到吃不上飯……

那麼晚上餓了也就狠正常,再吃點也行,即使在晚上決定吃半個比薩,你也很可能不會長胖。

吃得晚,並不意味著吃進去的食物就會轉化為脂肪。吃得晚只是更容易吃過量,從而把多餘的熱量存儲為脂肪。

準備幾點睡覺?

我們通常推薦睡前 2~3 小時不吃東西。

比如 11~12 點睡覺,那最晚八九點鐘的時候,就別吃東西了。

這是因為食物如果還沒充分消化,胃腸還在全力工作,就會嚴重影響到睡眠。

但如果你迫不得已要熬夜到淩晨兩三點鐘才睡覺,那 10 點多的時候吃夜宵,後果就沒有那麼糟。因為這期間的數個小時,你的身體確實需要些能量補充。

當然了,雖然半夜兩點睡可以吃東西,但是不能因此而常常熬夜、缺覺。

睡眠不好會影響身體代謝,進而可能使你容易發胖。

由於缺乏睡眠,第二天往往比較疲憊,活動量會減少;

睡得少,身體會分泌更多的皮質醇激素,而皮質醇會把肌肉分解為氨基酸為身體供能,還會增加食欲,吃得更多;

大腦需要消耗更多的葡萄糖,才能滿足能量供應,你會覺得非得吃好多碳水或甜食,身體才覺得滿足;

你的葡萄糖耐受性受損,會需要分泌額外的胰島素,而這個過程也是脂肪合成的過程。

深夜食堂,自己說了算!

但是,說得再多也抵不過大家心底「老子就是要吃」的呐喊。

泡面加鹵蛋、加泡菜,炒飯炒麵炒粉幹……倒也不是多麼糟糕的選擇,喜歡就吃嘛。(我好心好意騙你,為什麼不相信我?)

如果你還是有那麼一丟丟「講究不將就」……

推薦優先考慮碳水化合物少、脂肪含量少、蛋白質相對豐富的。

通常在這個時間點,你可能並不需要非常多的卡路里,過多的脂肪和碳水化合物更容易變成贅肉。

少吃糖,能讓你的胰島素水準低一些,胰高血糖素水準高一些。而胰高血糖素可以促進能量代謝和脂肪燃燒。

推薦 1 :毛豆、花生等健康滷味

如果季節合適,煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。花毛(花生和毛豆)雙拼也不錯,有些店家還會賣豆干、海帶、藕片……(擦擦口水)

推薦 2 :健康沙拉

俗名是……清心寡欲大拌菜。

蔬菜沙拉中,加一些健康的優質蛋白質:雞肉尤其是雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、金槍魚。

注意沙拉醬要儘量少放。或者筷子先蘸醬然後再夾菜,這樣可以減少吃進嘴裡的醬。

推薦 3 :燕麥牛奶粥

燕麥片的量幾勺就好,用一杯熱牛奶(或者奶粉)沖泡幾分鐘就好了,非常方便。還可以灑點果仁、果乾。

推薦 4 :新鮮的水果

尤其是柳丁、草莓、蘋果等,甜度和熱量都更美麗。

而如果是某些 30 克就含 650 千焦(156 千卡)的薯片或者黃油曲奇餅乾,基本都是碳水化合物和脂肪,最好就不要吃了。一定要吃的話就……

喊個朋友(比如丁當)一起分享陽光、分擔風雨啊!

還不 點贊?那丁當可要問問你: