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女人要保護好自己的腰 8個動作簡單又輕鬆 熱門文章排行榜 >>2017-10-11 09:49來源:99健康網

生活中很多女性不管是因為產後還是因為平時工作的原因久坐不動,都會引起腰部酸痛,女人腰不好對生活的影響也是很大的,所以今天小編就為大家介紹幾個鍛煉腰部的小訣竅,在家就能輕鬆完成哦。

8個動作讓你擁有好腰力

1、起身式:首先要趴在墊子上,雙手撐地使上半身離開墊子,此時髖關節和大腿前側需要貼在墊子上,然後腿要保持伸直,不要讓腰部有擠壓感,而是伸展放鬆的感覺。

2、後伸式:趴在墊子上,身體放鬆,將兩手置於後背,通過腰腹的力量使上半身離開墊子,同時保持下巴收緊。當然如果有儀器的也可以儀器上進行。但要注意趴的時候不要壓著肚子,可以放一塊東西在髖部墊著。

3、髖關節後伸式:依然是趴在墊子上,腹部緊貼墊子,雙手掌撐在胸部的兩側,腿保持伸直的狀態其中一隻抬起離開墊子,儘量要讓大腿前側也離開墊子,然後換另一隻腿。

4、下腰拉伸式:坐在椅子上,雙腿分開,身體慢慢向前彎曲,手儘量去找地板,保持下腰部舒適的拉伸。注意椅子不宜過高或過矮,坐下時剛好雙腳著地為宜。

5、骨盆運動:仰臥在墊子上,雙腳彎曲腳掌踩地,同時倆膝蓋打開與髖部同寬(注意不要內扣),此時你的整個臀部和背部還有腳掌是貼地的。然後臀部離地,儘量往上提。此時應注意背部和腳掌依然是貼地的,而且做運動時應該把臀部肌肉夾緊。這個運動可以保持提起不動,也可以做上下運動。

6、單腳伸展式:仰臥在墊子上,雙腿彎曲腳掌貼地,與上一個動作差不多,然後雙手抱著其中一隻膝蓋往胸部靠近,可以感覺到下腰部的拉伸感,然後再換另一隻腿做相同的運動。

7、仰臥起坐運動:這個動作相信大家都不陌生了,但這個需要用到椅子,躺在墊子上然後將雙腿放在椅子上,讓大腿和腹部,大小腿後側也都成直角。然後雙臂放於頸後或胸前,保持整個臀部放平,抬高頭部和肓關節,這裡需要用到腹部和要背的力量。需要注意的是雙手如果是放在頸後的不要用力去拔你的頸椎,輕輕放著就好。

8、小飛燕兩頭起:趴在墊子上,四肢伸直,與身體成直線型,然後四肢和上下半身都離地,只有髖部貼在地上,同時也要注意大腿前側也要離開地面。此動作可做動態的也可做保持式的。當然你也可以將雙手往後抓住你的雙腳。

做完上面這些運動,最後還有一個休息拉伸術,跪坐在墊子上雙手舉高過頭頂,身體前傾慢慢著雙手放在墊子上(還是要保持手臂伸直)臉和胸部都朝下,就像個嬰兒一樣,臀部儘量坐在腳後跟上,這樣去拉伸放鬆。

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