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更年期失眠如何是好?注意飲食合理 熱門文章排行榜 >>2017-08-31 11:18來源:99健康網

女人到了更年期,身體各方面的機能逐漸衰老,會出現各種各樣的問題。而更年期失眠是很多女性都存在的。那麼如何改善更年期失眠症呢?我們一起來瞭解一下吧。

更年期失眠要注意飲食合理

1、多吃蔬菜和粗糧

許多富含纖維的蔬菜,如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等,有助於消化液分泌,增加胃腸蠕動,促進膽固醇的排泄。另外,洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補氣強身,益氣助食。並應多吃富含硫胺素和煙酸的食物,如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮靜作用,煙酸可擴張血管,對降低血壓有利。

2、增加鈣鐵攝入量

更年期婦女體內雌激素水準降低,骨組織合成代謝下降,因此容易發生骨質疏鬆,增加骨折的發生率。另外,婦女每天攝入1000毫克的鈣,可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經、肌肉的興奮性。因此,更年期婦女要經常食用含高鈣的食品,鈣供給量每天不少於1000毫克。蜂蜜所含10多種微量元素,每100克蜂蜜中鈣達108毫克鈣,可有效預防女性抽搐,每天可以服用溫牛奶2-3杯,每次加深色蜂蜜20-30克,蜂蜜可參考積安堂的棗花蜂蜜。

3、儘量多吃魚蝦和豆類

蛋白質關係著我們人體組織的建造修復以及免疫功能的維持。但要注意,陸上動物性肉類通常伴隨著不少的飽和脂肪,讓你長胖,因此建議減少陸上動物性肉類食物,可以低脂乳製品類、豆類和魚蝦類為主要蛋白質來源。

4、控制高脂肪和糖類攝入

更年期婦女容易發生肥胖,這是因為內分泌在更年期時發生變化,使攝食中樞失調。隨著年齡的增長,活動量減少,體內消耗熱能隨之減少,造成熱量過剩引起肥胖,會導致糖代謝紊亂,而誘發肥胖。肥胖又會導致糖代謝異常,促使動脈硬化症的形成和發展,增加心血管疾病的發病率,所以更年期一定要控制飲食,特別是要控制高脂肪和糖類的攝入。

5、確保日常飲食含異黃酮和硼

雌激素水準低會引起不適感,而異黃酮和硼能起到雌激素的作用。每天攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮(如蜂蜜、豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如蘋果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水準降低。

更年期失眠要注意調養心情

更年期的女性很容易出現心情煩躁、胡思亂想、靜不下來,特別是對於經常失眠的患者,這時患者可以嘗試試試躺在床上,把腳抬起來,靠在牆壁上5~10分鐘,幫自己冷卻一下過熱的腦袋。

如何預防更年期失眠?

1、忌臨睡前進食

人進入睡眠狀態後,機體中有些部分的活動節奏便開始放慢,進入休息狀態。如果臨睡前吃東西,則腸胃、肝、脾等器官就又要忙碌起來,這不僅加重了它們的負擔,也使其他器官得不到充分休息。大腦皮層主管消化系統的功能區也會被興奮,在入睡後常產生噩夢。如果趕上晚上吃得太早,睡覺前就已經感到饑餓的話,可少吃一點點心或者水果(如香蕉、蘋果等),但吃完之後,至少要休息半個小時之後才能休息。

2、忌睡前用腦

如果有在晚上工作和學習的習慣,要先做比較費腦筋的事,後做比較輕鬆的事,以便放鬆腦子,容易入睡。否則,如果腦子處於興奮狀態的話,即便躺在床上,也難以入睡,時間長了還容易形成失眠症。

3、忌睡前激動

人的喜怒哀樂,都容易引起神經中樞的興奮或者紊亂,使人難以入睡甚至造成失眠,因此睡前要儘量避免大喜大怒或憂思惱怒,以情緒平穩為好。如果你由於精神緊張或情緒興奮難以入睡,請取仰臥姿勢,雙手放在臍下,舌舔下顎,全身放鬆,口中生津時,不斷將津液咽下,幾分鐘後你便進入夢鄉。

4、忌睡前說話

俗話說,“食不言,睡不語。”因為人在說話的時候容易使腦子產生興奮,思想活躍,從而影響睡眠。因此,老年人在睡前不宜過多的說話。(參考網站:七麗時尚網) 

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