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全球醫生公認“最健康的一天”,只有1%的人能做到

早餐要吃營養,中午再忙也要睡一會,週末出門曬曬太陽,晚上不要熬夜……說起健康的生活方式,人人都能說出幾點,卻未必能說得全。

最健康的一天到底長什麼樣?《生命時報》綜合國內外專家觀點,告訴你身體最愛的時間表。跟著這個節奏來過,想生病都難。

全球醫生公認“最健康的一天”,只有1%的人能做到

受訪專家:

廣東省營養學會常務理事、中山大學營養學系教授 朱惠蓮

5~6點:醒了也要多睡會兒

美國註冊營養師蘿拉說,只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過上高品質的一天。

如果你在清晨五六點就早早醒來,不妨儘量讓自己多睡會兒,實在睡不著可以閉目養神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助於保證一天精神百倍。

6點半:做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說,當你的身體從睡眠中完全蘇醒後,進行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,並提升一整天的情緒。

每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

7~8點:吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮教授認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。

她每天的早餐中,除了澱粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數時候還有一個雞蛋。

10點:吃一小把堅果

朱惠蓮說,科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。

比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。

11點半~12點半:享受“雜牌”午餐

朱惠蓮表示,午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。

老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時儘量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要盡可能豐富。

13點:小睡30分鐘

午飯後半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議,此時不妨先喝一杯水,然後打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。

研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

14點:喝杯咖啡或綠茶

對於愛咖啡的人來說,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一即溶咖啡,裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

15點:曬曬太陽

“椅子能要命”並非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說,此時上班族必須站起來活動一下,可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩餘工作時間精神飽滿。

如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機。

16點:來杯優酪乳

“此時你可能會感覺煩躁,這與5-羥色胺水準下降有關,它是一種能讓你感受平和的物質。”凱特說,下午4點血糖開始升高。

朱惠蓮表示,這時胃已經基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯優酪乳或吃兩片全麥麵包。

18點~20點:與家人分享“慢”晚餐

朱惠蓮表示,晚餐最好安排在這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。

晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢嚥,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。

20點:站一刻鐘

吃完晚飯,很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。但美國知名營養師哈拉斯表示,這很容易讓你身材走樣,且很傷腸胃。

晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

21點:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說:“刷牙就像給神經系統發送信號:不能再吃東西了,可減少進食量。”

此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。

22點:調低臥室溫度

最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。安塞爾說,最新研究發現,65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。

因此,入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。▲(生命時報記者 江大紅)