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養生保健

每天走多少步,對身體最好?

我們常說「生命在於運動」,但游泳需要泳池,騎車需要單車,打球需要場地,這麼看起來比較方便的除了口腔運動(嚼啊嚼),就是走路了。

每天輕輕鬆松刷個幾千上萬步,還能累積到步數排行榜上,和朋友們一較高下,想想都覺得很爽。

可是,每天走多少步更健康呢?可能很多人都有這樣的疑問。今天,丁當就來跟大家說說步行運動的那些講究。

每天走多少步比較好?

每天稍微挪個幾百步,或者硬是刷到三四萬步,都不是好的選擇。

中國目前的健康建議,成年人每天應累計進行相當於步行 6 000 步的中等強度身體活動。

像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等,都提出推薦「日行萬步」。

所以,建議以 6 000 步作為最低目標,如果體力(和時間)充足,再以 10 000 步來要求自己。

不過呢,我們常用手機記錄的步數,其實不夠準確,不是「真正有效步數」。

為什麼這麼說?

因為手機記錄的步數,主要來自手機和手環上的內置振動感測器或協助處理器。只要手機或手環的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產生「步數」,然而這並沒有什麼用。

那麼問題來了,什麼才是真正有效步數?

什麼是真正有效步數?

真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準,是運動心率:

健康且體質較好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分鐘;

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。

心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測;也可以佩戴心率帶,使用心率表、手環等配合手機 App。

怎麼走更健康?

做到下面這 3 件事,除了對身體好以外,運動也會更有樂趣:

1. 科學分階段循序漸進

同樣的距離,跑步比走路的步數要少,但是跑步要有效得多,就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。

但不是要求一步到位達到運動量目標,畢竟能走出「久坐」的習慣,就已經是突破性進步了。

以跑步為例,如果是沒有關節問題的朋友,可以這麼嘗試:

第一階段:堅持快走,試著從 10 分鐘 1 000 步的速度,再提升到 10 分鐘 1 000 米;

第二階段:快走改為慢跑,試著連續跑 3 公里;

第三階段:制定一個跑步訓練計畫,設定每週的運動目標,爭取每週運動 3~5 天,但每週比上一周增加的跑步量不超過 10%;

第四階段:逐漸提升到能連續跑 5 公里甚至更遠。

到週末的時候,還可以參加一些城市健康跑活動,能和更多的人一起享受運動樂趣。

2.「週末勇士」千萬別逞能

有些人平時沒時間運動,只能在週末做大量運動,長跑、騎車、游泳甚至混著練,來狠狠彌補下,我們叫他們「週末勇士」。

最常見的後果是,後續會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是,很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……

受傷 5 分鐘,休息 100 天,基本就可以跟運動說拜拜了。

3. 運動量過大,可能傷關節

很多朋友的活動量,跟自己的身體情況不相匹配。

本身體重很大的胖友們,或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友,就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數。

雖然早年也有新聞報導,有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術,但她也是靠長期堅持慢慢實現的。

丁當想說,有時候看別人動不動就走了兩三萬步,這時候我們忙著去點贊,也有可能傷害到別人柔軟的心,畢竟……

人家可能只是迷路了。

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