如何鍛煉胸肌 推薦6個方法

健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之餘進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那麼男士要如何鍛煉胸肌？鍛煉胸肌的好處有哪些？鍛煉胸肌期間的飲食要注意什麼呢？想要健身鍛煉的男性朋友可以瞭解一下哦。

如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這裡的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴臥推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

增肌食物

1、優酪乳

對於鍛煉後恢復及肌肉生長而言，優酪乳是蛋白質和碳水化合物的最佳組合。而且添加水果的優酪乳能夠提高血液中的胰島素，因而減少運動後的蛋白質流失現象。

2、橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素E。攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結腸癌、糖尿病和骨質酥鬆症的風險。

3、水

肌肉中大約含有80 % 的水分，因此體內的水分即使只有1%的變化也會影響運動性能和恢復，如果人體缺水，身體使用蛋白質來建構肌肉的速度就會降低。在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。“多喝水有益身體健康”人人知曉吧。

4、咖啡

適量的咖啡因有助於增強耐力，能夠刺激你進行更長時間的鍛煉。量和飲用的時間是關鍵。注意：不適用有高血壓病史的人。（參考網站：民福康）