無器材健身計畫表男士

目前人們由於工作環境情況，經常久坐不斷練，也意識到了加強身體鍛煉的重要性，但由於時間關係，經濟條件等情況，不能經常到健身房有多種健身器材可以鍛煉，那麼無器材健身都有一些什麼方式呢?接下來為大家介紹男性的無器材健身計畫表，可供朋友們參考，接下來就為大家詳細介紹。

1，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。

2，練習項目，其實這些項目你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。

俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌

雙杠臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。

引體向上，(反握)，5-10個一組，3-5組。主練二頭肌

引體向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。

仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。或者你也可以練撕裂者，但開始並不建議做那個，強度過大，不適合初練者及未成年人，易造成肌肉拉傷。

3，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。

4，合理利用周邊環境為器械，比如說雙杠臂曲伸，可以手撐床邊上，腿擱凳子上來練習，效果雖比不上真的雙杠，但前期效果還是相當不錯的。引體向上就找門框當單杠來練習。

以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，其效果並不亞於器械練習。

蛋白質補充。

肌肉的生長離不開蛋白質，所以非常注重於蛋白質的補充。一般是練習後半小時進食補充，可以吃乳清蛋白粉，雞肉，牛肉，雞蛋，反正什麼蛋白質高就吃什麼，雞蛋的話，一次四到五個，但建議一次只吃一個蛋黃，蛋黃這東西，吃多了，會對身體有害的。

好了，就說到這裡吧，希望對你會有所幫助。