膝蓋恢復性訓練？

膝蓋使我們人體中比較複雜的關節，大家平時在運動或者行走的時候，都是依靠膝關節來承重的，如果膝關節平時不注意，是很容易造成勞損和傷害的，慢性骨關節退行性疾病一般會在上樓或者下樓的時候會出現疼痛，大多數在休息後就會緩解，但是嚴重的是會出現關節僵硬的。

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因，但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。下面，我們就來說一說膝關節炎的康復訓練治療方法。

不負重下肢關節主動屈伸：仰臥，一側下肢伸直，另一側下肢屈膝屈髖使大腿儘量靠近胸部，然後交替練習另一側下肢。直抬腿練習：仰臥位，伸直下肢並抬離床約60度，堅持10秒鐘後緩慢放下，休息片刻再重複訓練，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。另外可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。

靠牆半蹲

練習：靠牆站立，膝、髖關節彎曲不小於90度，作半蹲狀，堅持10秒鐘後站起，休息片刻再下蹲，每10—20次為1組。

值得注意的是，在關節出現明顯的疼痛腫脹時，應以休息為主，避免上下樓梯、跑步等使膝關節負重的運動，行走時應使用拐杖以減輕關節負擔。在關節疼痛腫脹有明顯改善時，才適宜做上述鍛煉，且鍛煉最好在康復醫生定期的指導下進行。靈活性是膝關節康復的重要方面。靈活性練習在早期康復階段以關節活動範圍練習開始。

一個有效的靈活性練習計畫包括：背部、髖關節、膝關節和踝關節。最安全的方法是在進行極限動作時緩慢、持續的伸展。不要進行跳躍的練習，這會使繃緊的肌肉產生少許撕裂，也可以刺激肌肉使其緊張。這與我們的初衷相違背了，也就是說對肌肉產生了些消極的因素。靈活性練習計畫應該在練習時間的之前或之後進行。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運動，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達到健身強膝，防病治病的目的。

第一周:

1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。

2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。

3.坐在椅子上,身體往前移,以上動作每天200次,可以分4到5次完成。

第二周:

背靠牆而立，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋與腳在一條垂直線上,默數三秒，再慢慢直起身體。

1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。

2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。

3.坐在椅子上,身體靠前一些，繃緊大腿後面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。以上動作每天200次,可以分3到5次完成。

第二周開始:(要加上第一周的3個動作)背靠牆而立，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋不要超過腳尖為界的垂直線,不用數三秒，即時慢慢直起身體。以上動作你做不了每天200次的,一天3組，每組20次就差不多。