硬拉的標準動作

硬拉是一種比較常見的健身方法，作為平時健身活動當中，硬拉一定要掌握的技巧，要掌握一些標準的動作，畢竟硬拉如果操作失誤，可能會導致肌肉損傷的情況，反而不利於健身的活動，要注意起始的姿勢，在拉起的過程當中要掌握一些技巧的問題，下面我們就來瞭解一下這方面的內容。

硬拉標準動作

1、起始姿勢

雙手環握杠鈴，握距略寬於雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位於杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。

2、拉起過程

吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開杠鈴運動軌跡），臀部、大腿發力，發力點在於腳後跟，伸直膝關節。軀幹伸直過程中，手臂始終垂直於地面，並保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。

3、站立恢復起始

軀幹伸直到達頂部後呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向後靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關節和膝關節同時解鎖，但先屈髖，臀部後移，軀幹前傾，杠鈴接近膝關節時微微屈膝，降落到膝關節以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣，直至放下杠鈴完成硬拉再吐氣。

4、肌肉發力過程

長久以來，大家對於硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實都可以是，也都可以不是。對於純粹為提升力量的訓練來講，硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那麼瞭解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。