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杠鈴深蹲的標準動作,原來我們經常在犯錯

杠鈴深蹲運動在很多人看來很好做,可很多人做了之後收不到效果,直到現在才明白,之前的很多運動動作都是錯誤的,因此起不到該有的鍛煉功效,希望今天看過後要學會改正。

一、常見的錯誤:

1.動作過程低頭、含胸,弓腰、杠鈴重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力減弱,鍛煉效果欠佳,腰背部輕易受傷或出現駝背。

2.盲目加重,因負荷過大,超出身體承受的重量,導致技術變形。因此,下蹲或站立時,膝關節有意無意地內收,引起臀部後移,造成上體過於前傾,致使杠鈴重心偏離身體的垂直軸。結果,受力沒有完全集中在主動肌上,對腿部肌群的刺激不深、不強烈,練習事倍功半。

二、糾正方法:

1.每次做杠鈴深蹲前,先練習徒手下蹲站起:兩腿開立與肩同寬,兩手叉腰或交叉疊放腰部,挺胸收腹,腰背繃緊下蹲站起,做若干次,直到動作規範為止。或用較輕的重量,每組大約完成15~20次,做3~4組,直到正確的動作定型後再逐漸增加重量。

2.出現第二種錯誤,可適當減輕重量,將負荷調到由主動肌來承擔。

三、動作要領:

肩負杠鈴,挺胸立腰,雙眼平視,兩腳開立與肩同寬,腳尖稍向外分開(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低於膝蓋,大腿肌用力起立還原

四、動作要點:

1.杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下),屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向,不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相吻合。意念集中在主動肌上。

2.站立時膝關節最好保持微屈,目的是讓大腿保持持續張力,使更多的肌纖維參與工作,並可減輕膝關節受力,防止膝關節損傷。

五、提示:

腿不只是練得粗,更重要的是要練得漂亮有型。深蹲時腳的站位元決定了鍛煉區域。較寬的站位主要鍛煉大腿內側,較窄的站位主要鍛煉大腿外側;腳尖朝外主要刺激大腿內側,腳尖朝內主要刺激大腿外側。常規姿勢是站距與肩同寬,腳尖稍朝外。要想鍛煉外側,雙腳採取窄站位,腳尖向前,或採用體前深蹲動作,不需腳尖朝內,因為腳尖朝內不符合膝關節活動的生理結構,難控制杠鈴平穩,動作輕易變形,也輕易造成膝關節損傷。