髂脛束拉伸的三個動作是什麼？

如果對人的身體結構相關知識瞭解不多的話，一定不知道髂脛束是什麼，實際上，髂脛束這個部位處於人的膝蓋靠近大腿的部位，這個部位按起來會比較硬，不像大腿肌肉一樣很有彈性，有的人跑步的時候膝蓋會出現疼痛，很有可能就是髂脛束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂脛束，正確的拉伸方法如下。

髂脛束拉伸三個動作：

個小動作日常鍛煉-髂脛束伸展

直立站好，兩臂放在身體兩側，兩腳交叉，一隻腳在前。

慢慢地彎腰，兩手試著觸到地面。

保持15秒。放鬆，上身慢慢立起。重複另一側的動作。

雙手絕對不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。

四種誘發因素

跑姿錯誤。不少跑友沒有經過專業的跑步姿勢訓練，在整個跑步的過程中，由於不正確的跑步姿勢，造成髂脛束和大腿後側肌群過度緊張

訓練量過大。由於長期跑步訓練量過大，並且沒有做好相應肌肉群的伸展練習，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑後無法放鬆

跑步時下肢發力的方式不對

大腿外側的肌群過於薄弱，甚至可能是長期穿著腳後跟外側磨損厲害的跑鞋，都有可能造成這種疼痛現象的發生。

通俗點解釋，就是當跑步時，由於膝關節處於彎曲、伸直的不停轉換中，髂脛束這根橡皮筋就會和膝關節產生摩擦，正常情況下，膝關節周圍有個叫滑囊的結構可以減小摩擦，但是它的能力有限。

之前講的這些原因都有可能造成這根橡皮筋反復摩擦超過了它的承受限制，就可能發生炎症，這時候髂脛束的正常滑動受到阻礙，就會覺得疼。嚴重時還可能表現出膝蓋外側廣泛的疼痛，甚至會出現于休息時。

所以，如果出現膝蓋外側疼痛的情況，請先去就醫。如果就醫後確認是髂脛束摩擦綜合症，或者有經驗自行確認為髂脛束綜合症，是需要採用一些康復手段進行治療的。如果髂脛束摩擦得較嚴重的話，是需要手術治療的........

必須要學的拉伸動作！

首先，在開始跑步前要做好充足的熱身活動，跑步結束時在做整理放鬆的時候，要適當進行一些髂脛束的拉伸練習，來幫助跑步過程中過於緊張的髂脛束放鬆，當然自按摩對緩解髂脛束的緊張也是有一定效果的。

第二，改善的跑步姿勢，學習使用正確的跑步下肢發力順序，並且給自己準備一雙專業的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上長期跑步，或是進行過多的下坡跑，因為這樣會造成髂脛束過度緊張。

第三，需要增加大腿外側、大腿後側和臀部肌肉的力量練習。通俗來講，如果腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力來補足這種不足。