不用器械練肱二頭肌

對於男性來說，擁有一身肌肉是一個吸引女性目光的很好方式。同時男性身上存在很多肌肉，也能增強一個男人的男人味。而男性不僅要練出腹肌，手臂上的肌肉也不能夠忽視，這個肌肉通常叫做肱二頭肌。但是一般人在練肱二頭肌的時候都是使用的啞鈴這個健身器械，那麼不使用健身器械應該如何練出肱二頭肌呢?

無器械練肱二頭肌方法

1、門把引體向前

面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。

上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角，為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上(反掌)，這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環。

2、反握引體向上

如果是住在社區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重複上述動作。

3、阻力前臂彎舉

器材沒有叫個人應該可以把~左邊的小夥伴手握對方的手，做啞鈴彎舉的動作，左邊能鍛煉到二頭肌，右邊能鍛煉到三頭肌。

器械練肱二頭肌方法

啞鈴交替彎舉，重量使用自己能承受的最大重要，個數少，次數多。每組5個，做六組。做的速率盡可能慢。

啞鈴單臂彎舉，長位移，次數少，組數多，每組5個，做六組。

啞鈴靜止彎舉，在做完每組練習後都靜止保持彎曲狀態10秒鐘以上。

肱二頭肌鍛煉注意事項

1、從第一組開始起，每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這裡就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始，就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了，要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉，然後再用杠鈴彎舉，最後再用繩索彎舉。