啞鈴怎么練小臂

啞鈴是一種非常常見的健身器械，利用啞鈴鍛煉身體的話，可以有效練出小臂肌肉，讓小臂的線條看起來更加健美。而且由于啞鈴的價格與其他切身器械比較起來更低，所以許多人都會在家中購買啞鈴每天進行訓練小臂的鍛煉。那么在使用啞鈴的時候，有哪些正確的方法才能夠讓鍛煉手臂的成果更加顯著?

手持啞鈴放在身后，掌心朝后，胳膊不動，然后卷腕.(反復練習)

卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物，然后雙手前平舉，通過卷棒將重物吊起來，再放下..(反復練習)下面的這就是教程了，完美手臂十部操:

1、雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。(10—20次)

2、雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。對改善內臂的松弛十分有效。(5—10次).

3、使雙臂緊張，一只手放于另一側肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。(左右各3—4次，共進行5次)

4、雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，并漸向兩側打開。這組動作有助于鍛煉上臂，使之勻稱。(15—20次)

5、雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。(8—10次)這組動作(1—5)屬靜態練習，有助于收緊松弛的肌肉，減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。

對于雙臂過于纖細，想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你“強化”雙臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。

此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴(2.5磅—5磅)，沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。

重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械，并增加練習次數。

6、雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至后側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側松弛的肌肉，令其結實有質感。(8—12次)。