營養飲食

健腦需七種營養素

家庭醫生線上的專家說,年輕人需要補腦、健腦,最好的途徑就是通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態。所謂健腦食物,不是指某一種食品,也不是指某一種營養成分,而是指一種平衡的營養狀態。有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養成分的食物,並進行合理搭配,以增強大腦的功能,使腦的靈敏度和記憶力增強,並能清除影響腦功能正常發揮的不良因素。

脂肪

是腦細胞所必須的營養物質,在腦的成分中,50%~60%是由脂肪組成,腦需要的必需脂肪中,主要有亞油酸、亞麻酸,也就是不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養素。

最好的脂肪健腦食物是:魚類及水產品,在自然條件下飼養的動物及產品。各種堅果及植物油、橄欖油都是很好的補腦食物等。

蛋白質

蛋白質是腦細胞的主要成分之一,在腦的成分中,30%~35%是由蛋白質組成,腦中蛋白質的功能是控制腦神經細胞的興奮與抑制,主宰腦的智慧活動,幫助記憶與思考。在語言、運動、神經傳導等方面也起主要作用。

最好的蛋白質健腦食物是:非養殖的魚、蝦、貝類,在自然條件下飼養的動物,各種豆及其製品,各種堅果等食物。

又稱碳水化合物,是熱量的能源,也是腦活動的能源,是腦活動的燃料,人從食物中攝取的糖分,進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖,被身體吸收,葡萄糖由血液輸送到身體各部位,成為活動時所需要的能源,腦是消耗量最多的器官,也就是消耗葡萄糖最多的器官,腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的20%。

糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的,又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國家規定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經足夠了,如過多的補充糖分,會使腦進入過度疲勞狀態,影響腦的功能。在某種意義上說,應限制糖分的食入。

維生素C

能促進腦細胞結構堅固,消除腦細胞結構的鬆馳或緊縮,起到潤滑油的作用。維生素C在腦內能使腦細胞敏銳地發揮功能,使腦機敏靈活。如維生素C供應不足,會使腦細胞的結構鬆馳或緊縮,使腦神經細管發生堵塞、變細,導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下,影響智商。

含維生素C高又能健腦的食物有:各種蔬菜和水果,以及維生素C補充劑等。因維生素C很容易氧化,遇高溫也易破壞,在烹調新鮮蔬菜時,一定要做到先洗後切,切後再炒,炒熟就起鍋,否則維生素C就破壞了。吃帶皮水果時,也應洗後再削皮,皮削好馬上吃,不能擺放,因去皮後擺放維生素C見光就氧化,損失維生素C。

維生素E

對腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過氧化,防止腦陷入酸性狀態。造成腦細胞的脂肪發生氧化狀態以後,腦組織含有多量易於氧化的不飽合脂肪酸,使腦開始衰老,維生素E有較強的抗氧化作用,防止腦內產生過氧化脂質,預防腦疲勞,延緩腦的衰老。

含維生素E高又能健腦的食物有:谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。

維生素B族

包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸、維生素B12等。它們在腦內的共同作用是幫助蛋白質的代謝。例如,蛋白質代謝過程中,從γ-氨酪酸製造陽性物質時,維生素B1和維生素B12是必不可少的輔酶,而在從氨酪酸製造陰性物質時,維生素B6和泛酸又是不可缺少的。

為了使頭腦能同時具有很多陽性物質和陰性物質,除了多吃富含谷氨酸的食物之外,還要注意同時攝入富含維生素B族的食物。糧食是維生素B族的最好來源,也可攝入一些維生素B族補充劑。

礦物質

礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能所必需的元素。礦物質作為人體不可缺少的物質,每天都需要有一定量的攝入,過高可引起機體中毒,過低可明顯地使人的智力下降。

礦物質最好的來源是各種肉類、骨頭湯,以及各種礦物質補充劑。

年輕人一天最好只吃半個蛋黃

去健身房健身的人常聽到這樣的話:“補充蛋白質就要多吃蛋清,一天10個,別吃蛋黃。”很多人也照這話去做。而且,吃飯時還要吃蛋白粉,其實這並不科學。

蛋白質的補充,要看兩方面。一是年齡,青年人一天1—2個雞蛋,老年人每週3—4個,並且最好只吃半個蛋黃。二是運動量,國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。18—45歲男性,從事極輕體力勞動,每日蛋白質供給量為70克;若從事極重體力勞動,則需要110克。

醫生說,“我們總認為雞蛋營養豐富,可以多吃,這一觀念源自三年自然災害,蛋白質攝入來源極為匱乏”。現在物質豐富了,太多的食物能提供蛋白質。比如,2兩牛肉或魚肉含蛋白質約20克,2兩豆腐約含10克,1個雞蛋或一杯牛奶的蛋白質含量在10克。另外,主食裡,2兩麵條也含8—10克蛋白質。一天三頓飯,很容易就達到人體需要量。“以現在的飲食結構,每人一周4—5個雞蛋足夠了。

多餘的蛋白質並不能被人體吸收利用。相反,它會加重肝、腎等器官負擔,長期的高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常。出現“蛋白質中毒綜合征”,表現為腹部脹悶,頭暈目眩、四肢乏力、昏迷等症狀。光吃蛋黃或蛋清都不好,蛋白質不光存在於蛋清中,蛋黃裡也有大量優質蛋白,還有膽固醇、脂肪、多種礦物質和維生素,營養價值非常高,兩者一起吃,所提供的營養才豐富。

蛋白粉對於健康人來講就更沒有必要了。“只有體弱多病、嚴重營養不良,高燒等疾病引起的食欲低下,孕產婦等人群,可適當吃蛋白粉。”醫生提醒,“健身的人,運動後一定不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質,而要補充足夠的水,吃些蔬菜水果。補充蛋白質要在運動一個小時以後。否則使體內乳酸分泌過多,更疲勞,不利健康。”