年輕人青睞的“白人飯”，這樣吃更健康

春季， 很多人會把減肥推上日程， 各種飲食減肥方法受到熱捧。 其中， “白人飯”因便捷、便捷、健康衛生、利于“瘦身”和“防困”等， 遭受年輕人的追捧。 網民戲稱“你給我一盒醬， 我能啃完一片綠化帶”“田里什么樣， 飯盒里就什么樣”“可以生啃絕不割開”。 那么， “白人飯”是什么？其營養價值怎樣？怎樣吃才能更健康呢？

揭密“白人飯”

“白人飯”源于歐美國家。 由于歐美國家“上班族”的休息時間短、休息時間早， 還有吃下午茶的習慣， “白人飯”這類不需要加工又便于攜帶的午餐便成為他們的首選， 例如面包加蔬菜、火腿， 再蘸點色拉醬， 或是將午餐肉夾在餅干里， 再加點奶酪塊等。 除了食物總量少， 主食也偏少， 主推一個“維生素+蛋白+少量碳水化合物”的搭配， 符合西方人的飲食結構。

因為碳水化合物攝入少， 降血糖的胰島素分泌降低， 褪黑素的分泌也隨之降低， 因此年輕人吃了“白人飯”不容易犯困。

低加工度與自由選擇食物， 相較外賣而言顯得更健康、衛生和經濟。 因此， 就算必須摒棄口腹之欲， 只能“保持基本生命能量”， “白人飯”也受到年輕人推崇。

可是， 隨著那股潮流愈演愈烈， “風格”慢慢走偏， 有人一天吃的都是“白人飯”， 有人在搭配上越來越離譜， 一餐可能就吃兩根紅蘿卜加一點蔬菜， 又或者是一個奶酪球加上一份水果， 有人還表示自己長期只吃面包、蔬菜和醬……這么做的代價是降低了蛋白質食物的攝入， 飲食搭配不平衡， 全天的供能也不夠， 長此以往易造成缺乏營養。

怎樣做到營養又健康

不論是鐘愛精米白面的亞洲人， 還是喜愛高蛋白食物的西方人， 都應該把碳水化合物作為人體全天動能攝入的主要來源。

我們可以多采用全谷雜糧食物， 讓它占主食的1/3～1/2。 他們較精米白面升糖慢， 膳食纖維和 B 族維生素含量更豐富， 因此更營養， 更容易讓人有飽腹感， 人吃了也不易犯困。 例如午餐的“白人飯”主食， 推薦即食玉米、栗子、番薯干、全麥面包、麥片等。 大家也可以提前煮好粗雜糧米飯并分裝好放入冰箱冷藏， 每日帶一份， 用微波爐加熱后食用。 假如午餐的確只有少量的主食， 那在吃早飯和晚餐時就要相應增加一些主食， 以確保全天碳水化合物的攝入量。

蛋白質食物的攝入也非常重要。 雞蛋、即食雞胸脯肉、蝦仁、魚罐頭、醬牛肉、豆干、無糖豆漿、牛乳、芝士片等， 可以提供一份優質“白人飯”所必須的蛋白質食物。

蔬菜的挑選就更多了。 “白人飯”的重頭戲——各種可生吃的蔬菜， 包括紅蘿卜、包菜、生菜、黃瓜、番茄、水果椒等， 再加點低脂低卡的色拉醬、油醋汁， 不但能降低烹飪導致的營養素損失， 還減少了油的攝入。 但有一點要注意， 生蔬菜的體積大， 看似一大盤， 其實煮熟后體積會小很多。

因此， 大家要注意達到每日300～500克的蔬菜推薦攝入量。

我們每天的烹調油攝入， 相對來說還是比較多的， 因此午餐不吃用油烹飪的菜， 一天油的攝入量就能降下去。 少了油炸、煎炸和油爆， 烹飪中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質也會降低。

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“白人飯”組合實例

如果把“白人飯”做為午餐， 實際應當吃些什么？

主食：可以選擇全麥面包2～3片， 或選擇苞米一根+即食無糖麥片25克， 或選擇一份拳頭大小的栗子、紅薯干。

肉類：可以選擇水煮蛋一個＋牛乳200～250mL， 或選擇雞脯肉一大塊。

蔬菜：一大捧的量， 能夠加點低脂低卡的色拉醬或油醋汁拌著吃。 有條件的話還可以加一份拳頭大小水果或一小把干果。 這樣一組合， 碳水化合物、蛋白、必需脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維等具有了，

并且量也充足， 營養占比平衡， 比單吃蔬菜和醬要合理。

最后提醒大家， 除了作為工作日的午餐， “白人飯”還可以通過適度減量來作為必要時的晚班用餐。 用“白人飯”來消除饑餓感， 比吃烤串、餅干、薯條、泡面等更健康。