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20歲到40歲的女人該如何選擇健身計畫

20歲到40歲, 是女人的黃金年齡, 只有採用適合自己年齡段的健身計畫, 才能在人生的黃金年代中始終燦爛。 所以在不同的年齡層有著不同的健康使命, 為了更加健康, 女人有必要根據自己的年齡段來設計了鍛煉計畫。

20歲:培養健身習慣

20歲的女人青春飛揚, 身體功能正處於鼎盛時期, 各方面素質均達到人生的最佳點。 此時要趁年輕培養良好的鍛煉習慣, 為日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。

美國聖地牙哥健康訓練中心的負責人賈斯汀•普林斯說, 20多歲是人體骨骼成長的最佳階段, 可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式, 並特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法:坐在瑜伽毯上, 雙手撐地, 放在身體後面, 手指向外。 將臀部抬起10釐米左右, 同時向前伸直左腿, 與地面成45度角。 繼續抬臀, 直到右側大腿與地面平行。 降低臀部至初始位置, 重複抬高10-12次後,

換另一側, 重複相同動作。 如果覺得上述鍛煉困難, 還可選擇跳踏板操, 練跆拳道, 跳拉丁舞等, 每週鍛煉4-6次, 每次最好堅持一小時以上。

30歲:與脂肪戰鬥到底

30歲的女人大多數已生育, 皮下漸漸堆積了一些脂肪, 體形也有所改變, 並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點,

壓力較大。 因此要在保持健康的基礎上, 鍛煉肌肉和柔韌性, 儘量減少脂肪, 保持自身活力, 有助於減緩壓力。 美國加利福尼亞州三藩市海灣俱樂部健身負責人詹妮弗•比頓創立了一套鍛煉方法, 讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。

方法:平躺在瑜伽毯上, 手臂放置於身體兩側, 手心向下。 兩腿伸直, 將兩腳放在健身球上。 抬臀, 靠肩部和腳支撐身體, 保持身體平直, 同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動), 保持一會兒, 再向左側滾動球, 回到初始位置。 做5or10次後, 轉向左邊滾動健身球。

如果不便進行上述鍛煉, 不妨在下班或晚飯後, 和家人一起游泳、快走、爬樓梯等, 每次30分鐘左右。 這個年齡段的女性,

最好每週3次到健身俱樂部參加一些器械訓練, 以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。 當然, 瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲:美麗與健康並重

40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗, 然而身體機能是無法通過美容來提高的。

此時, 健康才是真正的美。 美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安•科林警告說, 很多40多歲的女性為了保持健康, 經常運動過度, 身體易受損。 為此, 科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法:身體趴在健身球上, 腹、胸接觸健身球。 雙手各抓起一個2-5千克重的啞鈴, 手臂向前伸直, 放在地板上, 手心向下。 繃緊後腿肌肉, 與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。 然後恢復初始姿勢, 並重複練習8次。

如果覺得上述鍛煉比較吃力, 還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動, 如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等, 以增加身體的協調性, 鍛煉關節的靈活性, 緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。 最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動,

新陳代謝率便可提高15%。

小編寄語:無論處在哪個年齡的的女人, 都應該愛惜自己的身體。 生命在於運動, 動一動更健康、更美麗!