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練肌肉的計畫怎麼制定?

大家都知道即便是每天堅持鍛煉身體, 也遠遠達不到肌肉鍛煉的標準。 可見要想練成肌肉確實是比較困難的一件事情, 一定要先做好充分的心理準備, 所需時間會很長。 而且也要制定一個行之有效的運動方案, 設定出每天的運動量及具體的注意事項等, 那麼練肌肉的計畫怎麼制定?

1、早上起來3組俯臥撐, 一組20個。 一般做之前, 先做做熱身運動, 伸伸手臂, 壓壓腿, 扭扭腰, 防止運動受傷。

2、如果起來早, 不趕時間。 再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉, 就在身體保持站立, 左右手各拿一個啞鈴, 兩邊前臂交替彎曲。 這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。 或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。 就是坐在小板凳上, 重複第二步動作。

3、為了防止局部肌肉疲勞, 而其他肌肉群得不到鍛煉。 第二天可以在做完俯臥撐之後, 換一組啞鈴動作。 改為站立手握啞鈴,

自然下垂放鬆, 做聳肩動作。 做兩組, 每組20個。 這主要是鍛煉肩部三角肌。 讓你有個發達的肩部肌肉, 穿衣服也好看。

4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。 這是鍛煉上臂後面的肌肉, 也就是股三頭肌。 也是一天做2到3組, 一組20個。 長期堅持, 上肢肌肉會長得比較快。

5、臂力器好東西, 可以多做, 練很多部位, 主要練胸跟胳膊, 不過要注意安全, 別的沒什麼。

6、俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做, 每次做要讓身體儘量繃直, 尤其是腿部和腰部不能彎曲, 每天至少做1組, 每組20-50個, 是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

注意:以上各種啞鈴動作可以每天交替做, 不要固定做一種, 這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群, 使手臂肌肉均勻好看, 防止局部肌肉過大。

也使得鍛煉不那麼枯燥。

通過上面的介紹, 大家對練肌肉的計畫怎麼制定也都很清楚了。 要知道鍛煉肌肉不像大家想像的那麼簡單, 因為現在工作壓力比較大, 時間也很緊迫, 只有每天抽出一定的時間來鍛煉身體, 達到足夠的運動量, 才能真正的讓自己擁有肌肉型的身材。