健身

適合在家練肌肉的啞鈴健身計畫

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幾年前, 我結識了一個在城郊獨居的老人, 他的朋友們叫他約翰, 別人則叫他巨人。

他擁有像露天電影螢幕般寬大的背部, 像棒錘一樣的臂膀, 像盔甲一樣的胸部, 像羅馬甜瓜一樣的三角肌。 儘管他己70多歲了, 但仍非常健壯。

一次, 一位當地的健美明星去拜訪他時, 他正在馬房裡訓練, 奇怪的是他的訓練器械只有啞鈴。 就是說, 他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。 其實, 啞鈴不是問題的關鍵, 關鍵在於怎樣使用啞鈴。 當然, 他不是每次訓練把動作都練完, 也不是每次訓練把全身都練遍。 一般他選擇2一3個動作組合, 每個動作做3一4組, 每次練一個身體部位。 這種方法很好, 下面介紹的就是他的練法。

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一、啞鈴划船

從側面看。 約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看, 他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。 這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的, 因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。 他將一條腿屈膝放在凳上, 另一腿微屈, 腳踩在6英寸高的木臺上, 上體前傾, 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌, 然後向上提拉啞鈴, 直至兩手超過前傾的上體。 啞鈴下放時最低點比一般人深,

全程動作儘量固定肩部, 不使其過分擺動, 一組做8次。

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二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做, 以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。 做時雙腿交叉, 腳離地, 以免弓背, 減弱訓練效果。 舉到最高點時啞鈴不接觸,

下落時肘部稍屈。 他說, 上飛時應想像抱著一個大桶。 唯此才能保證動作正確無誤。 啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

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三、仰臥夾胸

平臥凳上, 身體與凳垂直, 背的中上部接觸凳面, 頭懸空, 兩腳踏地, 動作過程中雙臂保持伸直。 要注意呼吸, 啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣, 啞鈴由最高點下落時吸氣。 下落一定充分, 要讓啞鈴落到幾乎觸地。 一組做20次。

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四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法, 每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面, 因為三角肌後部最不容易練, 也最難生長。 他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上, 用前額頂住毛巾。 兩臂微屈側舉, 兩時外旋使大拇指指向地面, 舉到肘部少許超過肩部, 然後慢慢下落還原。 一般做12一15次。

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五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。 他有時站立上舉, 有時坐姿推舉, 有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年宣導的)。 注意, 上體一定要保持正直, 最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住, 目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些, 故重量要稍輕。 開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋, 到最高點時掌心朝前。 這個動作的訣竅在於肘部, 即要保持肘部垂直伸降。 一組做6一12次。

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六、俯身後舉

他先做幾組20次小重量的熱身練習,然後逐步增加重量,減少次數。動作是上體前傾與地面平行,使大臂貼緊體側,掌心相對。以肘關節為軸,舉鈴後伸,直舉到時比背稍高處,以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時,旋腕90度,以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

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七、仰臥臂屈伸

仰臥平凳上,雙腳離地腿交叉,頭離凳微抬,雙手握鈴掌心相對,大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作,6一12次為一組。

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八、斜板臂彎舉

約翰說,在動作過程中上臂不能離開斜板,並保證臂部充分伸展,但不能過度,這是最要注意的。兩臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態,為此,彎舉時手臂不能離肩大近,否則二頭肌會得到暫時休息,降低訓練強度。大重量每組做5一7次,輕重量每組做12一20次。

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九、拇指向上彎舉

此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側,掌心相對,向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時,轉腕,使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。

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十、單腿深蹲

為了使大腿粗壯而漂亮,約翰練起了單腿深蹲。他不計次數,但每組不少於12次,最多達50次。他用足夠的重量做這一練習,注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇,直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內,以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋,這樣才能使大腿的形狀更漂亮,肌肉長得更快。站在凳上做,使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴,或將啞鈴置於肩上。

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十一、直腿硬拉

這個練習是為了增大背闊肌。站立,雙手各持一啞鈴於體側,虎口相對。上體前傾,同時旋臂使掌心正對腓骨,抬頭,膝微屈,使背部充分伸展,但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴,同時旋臂至虎口相對。每組做6次。

上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。

六、俯身後舉

他先做幾組20次小重量的熱身練習,然後逐步增加重量,減少次數。動作是上體前傾與地面平行,使大臂貼緊體側,掌心相對。以肘關節為軸,舉鈴後伸,直舉到時比背稍高處,以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時,旋腕90度,以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

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七、仰臥臂屈伸

仰臥平凳上,雙腳離地腿交叉,頭離凳微抬,雙手握鈴掌心相對,大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作,6一12次為一組。

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八、斜板臂彎舉

約翰說,在動作過程中上臂不能離開斜板,並保證臂部充分伸展,但不能過度,這是最要注意的。兩臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態,為此,彎舉時手臂不能離肩大近,否則二頭肌會得到暫時休息,降低訓練強度。大重量每組做5一7次,輕重量每組做12一20次。

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九、拇指向上彎舉

此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側,掌心相對,向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時,轉腕,使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。

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十、單腿深蹲

為了使大腿粗壯而漂亮,約翰練起了單腿深蹲。他不計次數,但每組不少於12次,最多達50次。他用足夠的重量做這一練習,注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇,直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內,以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋,這樣才能使大腿的形狀更漂亮,肌肉長得更快。站在凳上做,使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴,或將啞鈴置於肩上。

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十一、直腿硬拉

這個練習是為了增大背闊肌。站立,雙手各持一啞鈴於體側,虎口相對。上體前傾,同時旋臂使掌心正對腓骨,抬頭,膝微屈,使背部充分伸展,但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴,同時旋臂至虎口相對。每組做6次。

上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。