深蹲熱身 啟動肌肉提升訓練效果的保證
深蹲熱身的必要性
深蹲前應先做一些啟動臀部和髖關節的柔韌活動， 這樣能提升身體熱度， 有效預防運動傷害。 啟動肌肉群後再做深蹲運動， 能使為進入良好的運動狀態做準備， 從而讓我們運動表現更好， 深蹲也就更有效果。
深蹲熱身動作一 側身髖外展
1.整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上， 雙膝收起~。
2.也可以加一條彈力帶， 增加阻力， 讓你訓練更有效率。
彈力帶很便宜， 大家可以在網上搜搜， 另外彈力帶的阻力不要太大， 因為研究顯示， 不同阻力彈力帶對臀肌啟動的效果差異不大。
做用於：臀大肌、髖關節
深蹲熱身動作二 臀部外展
1.這部分的訓練看起來簡單， 但是很多人都容易做錯。
2.很多人都會用腿部過度伸展， 其實真正用到力量的只有臀肌而已， 這部分真的要找專業教練調整姿勢， 否則很容易就做錯位置。
做用於：臀大肌、臀中肌
深蹲熱身動作三 臀部內收
臀部內收這個動作對於臀部喚醒非常有感覺， 而且執行起來也比較困難。
你必須要：
·控制你的軀幹穩定， 核心穩定， 脊椎中立;
·還要讓你的臀部肌群啟動。
很多人做這項訓練時都會不小心駝背， 還可能東倒西歪!!!
做用於：臀大肌、臀中肌、臀小肌
深蹲熱身動作四 仰臥臀橋
仰臥臀橋又是大家都會容易做錯的橋式訓練， 這簡單的臀部喚醒運動可迷糊了許多初學者， 往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和膕繩肌?
其實正確發力是臀部緊夾的感覺， 這必須要想像你的臀部兩邊夾著一張紙.
做用於：臀大肌、臀中肌、臀小肌
深蹲熱身動作五 髖關節環繞
1.用腿部肌肉打動雙腿運動， 不可靠慣性甩腿;
2.上身保持靜止。
作用於：髖關節
深蹲熱身動作六 早安式體前屈
1.雙手放於腦後， 手肘朝兩側打開， 頭與手發力對抗
2.腰背挺直， 微微屈膝， 臀部向後移， 向前俯身至最大幅度， 大腿後側有強烈拉伸感。
3.俯身時重心位於後腳跟。
作用於：臀大肌、豎直肌
深蹲熱身動作七 開合跳
1.收緊腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍。
2.小腿盡可能放鬆，不可仰頭、低頭。
動作越快燃脂效果越好。
注意呼吸：手臂上抬起時吸氣，下落時呼氣。
作用於：全身
總結：深蹲前的熱身動作都在這裡啦，練完最後的開合跳，你的身體應該很熱了吧，快投入深蹲運動中來吧~
相關連結：【深蹲怎麼做標準】
深蹲熱身動作七 開合跳
1.收緊腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍。
2.小腿盡可能放鬆，不可仰頭、低頭。
動作越快燃脂效果越好。
注意呼吸：手臂上抬起時吸氣，下落時呼氣。
作用於：全身
總結：深蹲前的熱身動作都在這裡啦，練完最後的開合跳，你的身體應該很熱了吧，快投入深蹲運動中來吧~
相關連結：【深蹲怎麼做標準】
