白領健康

告別“久坐病” 辦公室里動起來

辦公一族并非不想運動, 只是工作太忙, 抽不出時間到健身房或者戶外進行運動。 其實, 運動不一定要到戶外或健身房, 利用辦公室里的桌椅就能進行。 簡單的幾個動作, 也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。

久坐會誘發疾病

2011年, 世界衛生組織曾經發布一個報告表明, 全世界每年有200多萬人死于久坐引發的心臟病、糖尿病等。 報告還預計, 到2020年全球將有70%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。 廣州體育學院運動醫學教研室主任廖八根指出, 久坐不動的危害很大, 不僅會導致氣血不暢、肌肉松弛、倦怠乏力,

嚴重的還會影響到血液循環, 導致大腦供血不足, 傷神損腦, 精神厭抑。 因此, 人如果久坐, 不僅會造成肥胖、身材變形, 還可能誘發多種疾病。 研究表明, 頸椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受傷、坐骨結節性囊腫、肌肉酸痛、痔瘡、便秘等疾病都和久坐有關。 除了久坐, 過多的伏案寫作或電腦打字也易引發手腕部疼痛, 甚至肘部疼痛等。 可見, “坐以待斃”絕非危言聳聽, 辦公一族一定要注意, 切不可長時間坐在椅子上不動。

辦公室健身好處多

要防止“久坐病”的出現, 最好的手段就是運動。 如果實在沒時間, 其實辦公室也可以變為健身的場所。 力美健健身俱樂部資深教練蘇明認為, 在辦公室健身, 不需要過分計較時間的長短和空間的大小,

也不需要太多專業工具, 辦公室的桌椅足以成為輔助道具, 只要堅持每天抽出10~15分鐘運動即可。 適當地在辦公室做些小運動, 不僅能有效緩解長期近距離用眼而造成的眼部疲勞, 還能有針對性地鍛煉到一些平日工作時容易囤積脂肪的身體部位, 并大大降低因久坐而引發各類辦公室疾病的幾率。 同時, 白領們坐久了動一下身體, 還可以減輕工作壓力、提神醒腦, 讓自己達到一個身心平衡的狀態, 活躍腦細胞, 減緩大腦退化。

■推薦動作

向后伸展

這個動作可以伸展肩頸肌肉, 可有效防止駝背, 糾正坐姿, 調理呼吸。

分解動作:

Step1:坐在椅子前1/3部分, 雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。

Step2:往前挺胸, 撐起身體使臀部離座,

身體伸直, 頭向后仰, 擴展肩部。

頻率和時間:堅持6秒鐘, 重復10次。

背部拉伸

這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側肌肉, 拉伸背部肌肉, 緩解這些部位的肌肉疲勞。

分解動作:

Step1:面向桌子, 雙腿分開站立, 與髖部同寬。

Step2:手臂向前平舉, 屈膝手扶桌面。

Step3:雙腳后退一步, 背往下壓, 收腹提臀, 拉長脊背。

頻率和時間:重復10次, 每次伸展的時候維持3-5秒。

椅上扭轉

這個動作可以鍛煉側腰部肌肉, 美化腰部線條。

分解動作:

Step1:上身挺直坐在椅子上, 左腿壓在右腿上。

Step2:做一個深呼吸, 在呼氣時輕輕把腰轉向左側, 眼睛從左肩膀看過去。 堅持髖關節朝前。

Step3:把手臂超越身體, 捉住你的手臂或者椅子背, 輕輕地拉伸。

頻率和時間:堅持10秒鐘, 然后換另外一側做。

坐式平移

這個動作可以拉伸腿部肌肉,

收緊小腿。

分解動作:

Step1:坐在一個有輪子的椅子上, 雙腳放平, 雙手也平放在大腿上。

Step2:把腳趾抬離地面, 只讓腳后跟著地。

Step3:用腳后跟慢慢地向后推你的椅子, 直到你的腿完整地伸展開來。

Step4:堅持上半身放松, 然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。

頻率和時間:做12到15次, 用3秒鐘推出去, 3秒鐘拉回來。

屈膝上提

這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉, 趕走小肚腩。

分解動作:

Step1:坐在椅上, 頸部放松, 背打直, 肩靠椅背上。

Step2:雙手握椅邊撐住, 提氣、挺胸、縮小腹, 背打直。

Step3:先吸氣, 吐氣時屈膝把腳往上抬。 持續5秒。

頻率和時間:重復動作, 堅持10次。

桌子俯臥撐

這個動作可以鍛煉胸肌, 改善中樞神經系統, 有益于骨骼的堅實,

關節的靈活。

分解動作:

Step1:站立, 把手分開稍大于肩寬, 放在桌子上。

Step2:把腳向后挪動, 形成一個俯臥撐的角度。

Step3:彎曲手臂, 使胳膊肘向外打開, 慢慢地放低胸部, 朝向桌子。

Step4:堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。

頻率和時間:每次堅持2秒鐘, 然后回到初始姿勢, 做12次。

抬頭伸腰動作

這個動作可以增強腰背肌力量。

分解動作:

Step1:站立或端坐, 自然呼吸, 雙手十指緊扣, 掌心向下, 然后緩慢上舉。

Step2:掌心漸翻至朝上, 同時眼跟隨手背方向, 腰則盡量后伸, 然后維持10秒。

頻率和時間:每次做5到10遍, 每天1-2次。

頸椎保健操

這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液循環。

分解動作:

Step1:站立或端坐, 深吸一口氣, 把頭前屈, 同時呼氣。

Step2:回頭至中立位置吸氣。

Step3:把頭后仰,

同時呼氣。

Step4:回頭至中立位置吸氣。

頻率和時間:頭前后移動共4個八拍, 然后頭向左右側移動, 4個八拍;頭左右旋轉4個八拍。 每天1-2次。

擴胸動作

這個動作可以增強背肌力量。

分解動作:

Step1:站立或端坐, 雙手十字扣置于腦后, 肘朝前方。

Step2:自然呼吸, 然后上臂水平后伸擴胸, 維持10秒。

頻率和時間:每次做5-10遍, 每天1-2次。

收腹練習

這個動作可以穩定腰部脊柱。

分解動作:

Step1:站立或端坐, 自然呼吸。

Step2:將肚子往后背吸, 維持10秒。

頻率和時間:每次5-10遍, 每天1-2次。

大腿后伸

這個動作可以增強大腿肌力量。

分解動作:

Step1:雙手扶桌或椅, 左腿往后伸, 維持10秒。

Step2:收回左腿, 右腿后伸, 維持10秒

頻率和時間:每次5-10遍, 每天1-2次。

■運動要求

桌椅平穩, 地板不滑

在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低, 很容易就可以實現。不過辦公室畢竟不是運動館,有一些細節問題需要注意,以免運動時受傷。首先,要選擇底部平穩的桌子,千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐,否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的雜物,要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間。再次,辦公窒內以鋪有地毯為宜,慎防運動時滑倒和椅子打滑。最后,椅子要調整到適中的高度,并一定要選擇有靠背的辦公室椅子。

■溫馨提醒

辦公室要具備良好通風條件

①不要在吃飽午飯或午睡之后馬上進行運動。吃飽后馬上進行運動不利于食物吸收和消化系統。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、軟弱無力,也不建議馬上開始運動。午睡之后,可以先用10分鐘時間使自己充分清醒,以使身體各關節活動自如,然后再進行運動。

②室內的廢氣不斷地在循環,這樣很容易導致一些流行性疾病的發生,不利于運動的順利進行和人體的健康。所以,要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。

③要注意辦公用品的清潔。辦公室里人來人往,大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上,容易造成細菌的傳播,所以在健身前后最好擦一下桌椅再進入運動狀態。

很容易就可以實現。不過辦公室畢竟不是運動館,有一些細節問題需要注意,以免運動時受傷。首先,要選擇底部平穩的桌子,千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐,否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的雜物,要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間。再次,辦公窒內以鋪有地毯為宜,慎防運動時滑倒和椅子打滑。最后,椅子要調整到適中的高度,并一定要選擇有靠背的辦公室椅子。

■溫馨提醒

辦公室要具備良好通風條件

①不要在吃飽午飯或午睡之后馬上進行運動。吃飽后馬上進行運動不利于食物吸收和消化系統。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、軟弱無力,也不建議馬上開始運動。午睡之后,可以先用10分鐘時間使自己充分清醒,以使身體各關節活動自如,然后再進行運動。

②室內的廢氣不斷地在循環,這樣很容易導致一些流行性疾病的發生,不利于運動的順利進行和人體的健康。所以,要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。

③要注意辦公用品的清潔。辦公室里人來人往,大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上,容易造成細菌的傳播,所以在健身前后最好擦一下桌椅再進入運動狀態。