十個信號說明主食沒吃夠

碳水化合物是我們重要的能量來源， 但近年來其屢次遭到媒體的口誅筆伐， 被譴責為肥胖和糖尿病的罪魁禍首。

近日， 美國《讀者文摘》雜誌刊文指出， 碳水化合物也分“好”和“壞”。 以精製麵粉和糖為原料的餅乾、麵包、糖果等食物含的是簡單碳水化合物， 不利於控制血糖， 多食有害健康。 而來源於全穀物、蔬果和豆類的複合碳水化合物， 富含膳食纖維， 有助於減重。 美國膳食指南建議每人每天可從碳水化合物中攝取約45%~65%的能量。 而碳水化合物主要來自主食， 所以， 當身體出現以下幾個跡象， 就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。

1.口臭。 碳水化合物攝入不足時， 身體會燃燒脂肪和蛋白質， 釋放刺鼻氣體， 誘發口臭。 一般來說， 每天持續攝入少於50克的碳水化合物會造成口氣不佳。 多喝水、吃蘋果可緩解。

2.心情喜怒無常。 碳水化合物促進血清素分泌， 它是一種令大腦愉悅的化學物質。 另外， 如果沒有攝入足夠葡萄糖， 大腦基本功能會受影響， 導致煩躁沮喪。 面對這種情況， 專家建議多吃漿果， 補充葡萄糖及水分。

3.經常頭痛。 血糖不足時， 大腦會感覺疲勞和疼痛。 專家建議每隔3~5個小時吃點零食或一頓飯， 防止血糖低。

4.腹脹。 碳水化合物不足會減少纖維攝入， 導致腹脹。 專家建議可從水果(如香蕉、漿果和櫻桃)、澱粉類蔬菜(如紅薯)和全穀物(如糙米、藜麥和全麥麵包)中攝取碳水化合物。

5.便秘。 這是低纖維攝入導致的另一個問題。 多攝入纖維可使大便變軟， 更易排出體外。 但不要過快增加或減少纖維攝入量， 以免帶來不適。

6.經常有生病的感覺。 碳水化合物攝入過低， 會出現類似流感的症狀， 如噁心、頭暈、疼痛、炎症、胃部不適、疲勞和嘔吐。

7.體力不支。 葡萄糖水平低時， 肌肉很難有力量做運動。 運動前， 要多吃一些富含複合碳水化合物和蛋白質的零食。

8.注意力不集中。 大腦沒有得到足夠能量時， 身體的感覺和行為就會異常， 很難集中精力完成某項任務。 此時補充一些複合碳水化合物， 大腦會清醒很多。

9.經常餓。 多數複合的碳水化合物都含有產生飽腹感的纖維。

10.經常發抖。 碳水化合物攝入不足的節食者甲狀腺功能會降低， 擾亂體溫調解功能， 飲食中多加入一些碳水化合物， 寒顫就會消失。 此外， 專家建議多喝茶、咖啡或其他熱飲。 ▲