值夜班吃什么好？請收下這份飲食秘籍

夜班是每個醫生的必經之路！而在值夜班的時候， 飲食可能就無法像平時正常作息時那么規律。 于是就會有人問， 上夜班的時候到底吃不吃東西？吃了怕胖， 不吃怕餓， 真的超級令人糾結……

但小編以為：夜班已經剝奪了晚上睡覺的權利， 難道還要讓它奪走享受美食的權利么？絕不允許！今天小編就來和大家分享——夜班飲食秘籍！

1 夜班應該怎么吃？來看看這個研究

澳大利亞的一項新研究表明：在夜班期間適當攝入一些小零食可以減輕饑餓感， 避免飽食引起的胃腸不適， 同時還不會增加嗜睡感。 那么具體要怎么吃呢？我們來仔細瞧瞧！

研究人員將參與者分成了三組：夜間正餐組為夜班期間進食一次正餐， 即當做是平日的一頓午飯來選擇食物， 熱量約為一整天攝入量的30%；夜間零食組為夜班期間進食一些零食， 熱量約為一整天攝入量的10%；夜間禁食組選擇在夜班期間完全不進食。

上圖是第3天研究人員為參與者擬定的膳食計劃。 其中， 最上面一行是夜間正餐組， 中間為夜間零食組， 下面為夜間禁食組。 餅狀圖中黃色、橙色、藍色面積的大小分別表示碳水化合物、蛋白質、脂肪在24小時飲食結構所占的比例。 條形圖則表示每餐中這三種物質所占的比例。

在測試進行的同時， 研究人員對參與者的饑餓情況、頭痛程度、胃腸道狀況以及睡眠狀態進行了記錄。 結果顯示， 雖然所有參與者都反應嗜睡和疲勞增加， 并且夜班活動減少， 但是相比較于吃正餐和完全不吃的人來說， 夜班期間吃點零食墊肚子可以減少這些感受。

2 具體有哪些不同？我們繼續往下看

研究者對21：00、23：30、2：30、5：00 四個時間點的數據進行了統計。

從圖中我們可以看出， 在進食了正餐和零食后， MN組和SN組的饑餓感下降了， 這是毫無疑問的。 但可能因為消化系統也遵循著晝夜規律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。 所以MN組在夜班期間攝入大量的食物， 會造成一定程度的胃腸不適， 如消化不良等等。

不過有趣的是， MN組和SN組對食物的欲望沒有區別。 這就表明雖然小零食并不會帶來飽腹感， 但人們在食用了小零食之后， 并不想再攝入更多的食物。

可能有人會覺得：只吃那么一點， 還不如不吃呢~

不吃可不是明智的選擇， 因為從上圖中也可以看出， NE組到后期對食物的渴望急劇上升， 開始幻想食物的美好，

另外研究還發現， 相較于SN組和NE組， 在夜班期間攝入正餐會增加頭痛、頭暈的癥狀。 而吃小零食或不吃會減少這種情況的出現。 不過值得注意的是， 頭痛和頭暈癥狀的評分仍然很低。 未來可以進一步研究夜班期間進餐時間與身體癥狀之間的關系。

不過無論我們如何去改變飲食的方式， 所有參與者都還是表示， 在整個夜班期間， 由于晝夜節律性睡眠壓力的增加和夜間警覺性的下降， 他們的困倦感和疲勞感都有所增加， 活力也有所下降。

但很有意思的是， 在夜班期間攝入正餐的參與者與不吃者相比較， 嗜睡的程度并沒有明顯的區別。 這和我們中午飯后嗜睡增加是有區別的。

3 如何選擇零食呢？這里有一些建議

所以在夜班期間靠吃撫慰心靈是不可取的， 明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐， 來抵消饑餓所致的胃腸不適。 另外， 在夜班期間要保證水分攝入， 白開水是最好的選擇。

在零食的選擇上要注意熱量攝入：

不能因為夜班想要犒勞自己， 就肆無忌憚地開始攝入甜點、薯片、巧克力之類。 因為在夜班期間攝入的熱量， 可能更容易影響體重和健康。

為自己準備一點“小零食”：

這些小零食應該是一些健康的零食：比如全麥餅干、酸奶、還有香蕉、橘子等容易攜帶的水果。

絕對不能選的食物：

芒果：芒果富含維生素C、維生素A， 一看以為是夜班佳肴。 可是毀就毀在它的名字叫“忙果”，

草莓：也是大家非常喜歡的一款水果， 清新的草莓香味如果在夜班期間可以享用幾顆， 一定會非常美味。 而它為什么會在夜班禁忌食譜呢？因為它的“紅色”！紅色可是夜班大忌， 有夜班紅紅火火的意思。 同時它還寓意帶來“莓”運。

同理， 火龍果也不能吃， 就連藍莓、蔓越莓……也跟著被踢出了夜班食譜。

旺旺系列：旺旺大禮包可以說是童年回憶了， 好吃的旺旺仙貝， 好喝的旺仔牛奶都是平日里不錯的小食。 可是， 如果你不小心嘗試在夜班食用， 那么請做好浴血奮戰的準備……

參考文獻：

1.https：//www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2019/sleep-snacks-and-shift-work-the-magic-midnight-snack/#.XUuLqFBS_OQ

2.https：//www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1352

3.https：//mp.weixin.qq.com/s/CC0OzzJbTAVOOG9Nihe5kA