健康食譜

哪些食物傷害骨骼健康

骨骼的健康離不開日常的飲食保健。 所以說對於中年女性朋友來說, 只有瞭解什麼食物傷害骨骼健康, 再合理安排飲食有益女性健康。

1.鹽

鹽會讓骨骼丟失鈣。 營養學家稱, 每攝入2.300毫克的鹽, 你就會丟失40毫克的鈣。 有一項研究對比了高鹽膳食和低鹽膳食的絕經後的女性, 結果發現那些吃鹽多的女性骨骼丟失的礦物質越多。

如何做:最快捷有效的方法就是減少鹽的攝入, 少吃加工食物。 研究發現, 多數美國人攝入的75%的鹽分都是來自於加工食物。 需要少吃的食物有加工過的熟食肉、速凍食品、罐頭、披薩、速食(如漢堡、炸薯條以及罐頭蔬菜)。

2.軟飲料

軟飲料給骨骼帶來的傷害是雙倍的。 汽水中的氣泡通常是來源於碳酸, 它會增加鈣從尿液中流失的比率。 同時, 軟飲料容易喝飽, 讓你覺得解渴了, 但其實並沒有給你提供任何營養。

怎麼做:當你想喝可樂的時候,

試著用牛奶或者鈣和維生素D強化的橙汁、或者有果味的優酪乳。 口渴時最好喝水, 然後再吃一份富含強健骨骼營養的食物。

3.咖啡因

同樣劑量的咖啡因可能沒有鹽那麼糟糕, 但是咖啡因所產生的影響也是相似的, 會讓鈣從骨骼流失。 每攝入100毫克的咖啡因(相當於一杯小到中杯的咖啡), 大概會流失6毫克的鈣。 這並不是很多, 但是如果你經常用含咖啡因的飲料(如冰紅茶和咖啡)來代替一些有利骨骼健康的飲料(如牛奶和強化的果汁), 那就會成為一個問題。

怎麼做:限制自己每天早上只喝一到兩杯咖啡, 然後喝別的不含咖啡因的飲料。 往咖啡里加牛奶也是個很好的辦法。

4.維生素A

最近的研究發現, 人們有可能攝入了過多的好的營養素,

比如維生素A(富含于雞蛋、全脂乳製品、肝臟, 以及維生素強化食物)。 維生素對於視覺和免疫系統都很重要。 但是, 美國的膳食通常都會富含維生素A, 因此人們很有可能攝入過多維生素A, 甚至超過每日推薦量(5, 000國際單位)。 尤其對於絕經後的女性, 對維生素過量是很敏感的。 研究發現, 日攝入超過5, 000國際單位的女性骨折的幾率是日攝入少於1, 600國際單位的女性的兩倍。

怎麼做:吃低脂或者脫脂的乳製品, 只吃蛋白(因為所有的維生素都在蛋黃裡)。 看看你吃的多種維生素的膳食補劑是不是富含維生素A, 如果是的話就換一種吃吧。

5.酒精

可以認為酒精是一種鈣阻斷劑, 它會阻礙你從食物中吸收骨骼構建所需要的礦物質。

過度飲酒還會使骨重建的程式紊亂。 所以酒精不但會讓骨骼變差, 而且你骨折後也會影響你的癒合能力。

怎麼做:限制自己每天只喝一杯, 不論是紅酒、啤酒或者烈酒。

6.氫化油

最近的研究發現, 氫化的過程(也就是將液體植物油變著固體)會破壞油脂裡天然存在的維生素K。 維生素K對強健骨骼非常重要, 植物油(如菜籽油、橄欖油)是繼綠葉蔬菜後的維生素K的第二大來源。 儘管如此, 我們從中獲取的維生素K還是非常少, 大概一勺菜籽油含20毫克的維生素K, 一勺橄欖油含6毫克, 而一份菠菜中就含有120毫克。

怎麼做:如果你經常吃綠葉蔬菜, 那你不必擔心這個問題。 如果你是松餅和餅乾的愛好者, 那儘量選擇菜籽油來做這些點心。

學會看標籤, 儘量避免吃含氫化油的食物。