腰椎間盤突出，男人該怎麼鍛煉腹肌？
在生活中， 很多男性因為久坐而缺乏運動引起腰椎頸椎疾病， 其中腰椎間盤突出就是最常見的一種腰部疾病。 而這些患者當中， 有一部分也想通過日常鍛煉練出腹肌， 用什麼方法最好呢?小編這就來分享最佳方法。
腹肌鍛煉方法推薦:
推薦動作:
健身房:壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器
徒手/重物:仰臥起坐、直腿仰臥舉腿
強度設置:
首先要自測出1-RM， 就是一次能夠舉起的最大重量
以增加力量和肌肉體積為目的:每組重複8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力為目的:每組重複15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的50%左右;
鍛煉頻率:每週對每一個大肌群訓練2-3次， 並且同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。
另外， 如果體脂水準較高， 還要進行基礎的有氧鍛煉以達到燃脂效果。 每天30-40分鐘慢跑， 5公里左右即可。 每週3-5次。
腰椎間盤突出鍛煉腹肌具體方法:
1.體前屈練習:每個動作做1-2分鐘， 重複3-5次。
2.體後伸練習:每個動作做1-2分鐘， 重複3-5次。
3.體側彎練習:重複6-8次。
4.弓步行走:每次練習5-10分鐘， 每天2次。
5.後伸腿練習:每次3-5分鐘， 每天1-2次。
6.提髖練習:重複1-8次。
7.蹬足練習:每側下肢做20-30次。
8.伸腰練習:重複8-10次。
9.懸腰練習:重複3-5次。
