碳水化合物的故事

碳水化合物與健康飲食

碳水化合物是普遍存在的， 它們存在於每一種生物有機體中， 對於維持動植物的生命起著重要的作用。 食物中的糖類和澱粉， 木材、紙、棉花中的纖維素都是天然的碳水化合物。 由於許多碳水化合物的分子式可以用通式Cx(H2O)y來表示， 從形式上看， 它們就好像是由碳和水組成的， 碳水化合物這個名稱就由此而生。 碳水化合物有糖類、澱粉和纖維。

各種碳水化合物的不同之處在於這些元素的組合方式不同。 碳水化合物分為單一碳水化合物和複合碳水化合物。

單一碳水化合物由這三種元素(碳、氫、氧)的不同排列形成的一個單位組成。

每個單位都有同樣數量的碳、氫和氧原子;這些原子的不同排列導致各種碳水化合物具有不同的性質， 例如甜度和溶解度方面的差異。 單一碳水化合物包括各種糖類， 包括食物中自然存在的糖(例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖)以及人工添加的糖(例如砂糖、玉米糖漿和葡萄糖)。

複合碳水化合物由兩個到多個單位經不同排列後以各種方式相連而成。 相連的單位越多， 碳水化合物越複雜， 人體要將其分解也就需要更長時間。 複合碳水化合物包括澱粉、(膳食)纖維、糖原和糊精。

與自然糖類(複合碳水化合物， 如水果)相反， 大多數精煉濃縮糖(簡單碳水化合物)都不含有維生素和礦物質。

以精煉白糖為例， 原料中90%的維生素和礦物質都被破壞了。 而如果體內缺乏維生素和礦物質， 人體的新陳代謝就會變得緩慢， 從而導致精神不振、注意力渙散、體重失去控制。

水果內含有單糖—果糖。 果糖和葡萄糖一樣不需要任何消化， 可以直接進入血液。 但與葡萄糖不同的是， 果糖也是“緩慢釋放能量”的碳水化合物。 這是因為， 人體需要將果糖轉化成葡萄糖， 隨後才能吸收， 這一轉化過程減慢了果糖釋放能量的速度。 蘋果的主要成分是果糖， 其能量是緩慢釋放出來的。

但是還有一些水果， 如葡萄和椰棗， 含有純葡萄糖， 因而這些水果是屬於快速釋放能量的碳水化合物。 香蕉既含有純葡萄糖也含有果糖，

所以吃香蕉也會導致血糖突然升高。 但是幾乎所有的水果都含有大量纖維， 這些纖維會減慢其所含糖分的釋放速度。

簡單碳水化合物， 如白麵包、白米飯或精加工的穀物， 和精煉濃縮糖有相似的效果。 加工和烹煮過程將穀物原有的複合碳水化合物破壞成為簡單碳水化合物， 實際上這一過程就相當於人體內第一步消化過程。 當你吃下這些精煉食物後， 你的血糖會突然升高， 當然你也會感到迅速獲得能量， 但結果是血糖平衡遭破壞後， 仍會感到精神不振。

我們如何分辨哪些食物是快速釋放能量的， 哪些又是緩慢釋放能量的呢?食物釋放能量快慢的衡量標準是它能讓你的血糖升高多少， 即食物的血糖指數是多少。

我們以純葡萄糖的血糖指數作為參照物件， 然後便可以得知各種食物對人體血糖的影響程度。 我們將純葡萄糖導致的血糖升高值設為100， 其他食物對血糖的影響值則與之比較而定。 所以， 如果某種食物令你的血糖升高， 該升高值是葡萄糖導致的升高值的一半， 那麼該食物的血糖指數就是50。

攝入的食物數量顯然會影響血糖的升高值， 所以這裡的每種食物都以正常的攝入量為准， 以便準確檢測出各種食物對血糖的影響程度。