健身

白領男性抗衰老的運動處方

處方一:負重踢腿
練習方法:
1.身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物), 另一小腿綁上沙袋或別的重物, 做前踢腿動作, 踢的高度應與上體形成直角,

踢5-10次後, 再換另一腿繼續進行。
2.準備動作同方法1, 但不是向前踢腿, 而是向身體側方踢腿, 向側方踢的幅度越大越好, 踢5-10次後, 再換另一側腿踢動, 各交換3次。
3.與上述方法略有區別:不是踢腿, 而是屈伸。 具體做法是, 坐在高凳上, 腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋, 上體自然略含胸, 兩手扶于高凳兩側, 不負重的腿自然下垂, 負重的腿做屈伸運動, 屈伸10次後換另一腿進行, 兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側踢腿時, 腿要伸直, 不要彎曲膝蓋, 上體不動;做高凳屈伸時, 上體不動, 以膝關節為軸做屈伸運動。
作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

處方二:收腹舉腿
練習方法:身體仰臥躺在斜板上, 兩臂伸直, 雙手握住頭後的支撐物, 上體固定不動, 雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。 兩腿儘量貼近胸部再放下, 再舉腿, 依次進行。
要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況, 如腰腹力量較好, 斜板的坡度可大一些, 力量小, 坡度可小些。 收腹舉腿時, 兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,

速度減慢, 可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次, 做完後休息1-2分鐘, 再做下一組練習, 可做2-3組。 每週做2-3次。
作用:提高腰腹肌力, 擴展胸部, 增強呼吸機能。

處方三:仰臥兩頭起
練習方法:平躺於地板或床上, 兩腿併攏自然伸直, 兩臂于頭後自然伸直。

起坐時, 兩腿兩臂同時上舉下壓, 向身體中間靠攏, 以胯為軸使身體形成對折, 然後恢復原狀, 再繼續做兩頭起的運動。 連續做l0-15次, 每次練習做2-3組, 每週鍛煉3-5次。 可利用早晨起床後或進行其他運動後, 以輔助練習進行鍛煉。
要求:兩頭起坐時, 四肢要自然伸直, 不要彎曲膝蓋, 要同時動作, 不要有先後;兩頭起時吸氣, 腿放下時呼氣, 不要有意憋氣;初練時, 協調性可能較差, 手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。 這沒關係, 隨著時間的推移, 可使動作做得完滿。
作用:增加腰腹力量, 提高身體的協調性。
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