健康食譜

黃金早餐有助於整天提神醒腦

早餐別只吃麵包

早餐一定要搭配品質好的蛋白質類食物, 例如牛奶、蛋類、乳酪、肉類等, 澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1∶1。 舉例說明就是早餐以兩片麵包為主食,

夾上火腿、乳酪、1~2顆蛋、幾片黃瓜或番茄, 配上1杯牛奶或果汁, 就是能提供一天精力的“元氣早餐”。

食用精製白米飯會比霜淇淋讓血糖值上升的速度還要快, 生田哲博士表示, 高度精製的澱粉沒有纖維等雜質保護, 被腸酵素分解的速度極快。 吃進高升糖指數食品後血糖值會急速升高時, 人體將釋放大量的胰島素, 讓血糖值急速下降, 而低血糖會讓人產生疲倦感。 午餐不超兩碗飯中餐以不讓血糖飆高為原則, 澱粉類的食物不要吃太多, 一般不要吃到兩碗飯或兩團面。

豆類鐵質是產生人體能量的主要介質, 它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。 因此, 如果人體內缺乏鐵質,

就會導致貧血, 使人感到頭暈, 乏力。 雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源, 但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆, 也能起到補充鐵質的作用, 並能有效地改善疲憊、無力的狀況。

菠菜

菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。 女性每日攝入的鎂如果少於280毫克, 人就會感到疲乏。 鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。

香蕉

香蕉被稱為“高能量的食品”, 含有極易為人體吸收的碳水化合物, 同時還富含鉀。 鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能, 但它不能在體內儲存很多時間, 人在劇烈運動後, 體內的鉀會降得很低。 研究表明, 鉀過低會導致肌肉疼痛, 心律不齊、反應遲緩等, 而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足。

草莓

草莓含有豐富的維生素C, 而維生素C有助於人體吸收鐵質, 使細胞獲得滋養, 因此多吃草莓能使人精力充沛。

金槍魚

在高蛋白質的魚類中, 金槍魚含有豐富的酪胺酸, 酪胺酸在人體內能幫助生產大腦的神經傳遞物質, 使人注意力集中,

思維敏捷。

麥片

有人發現, 早餐中纖維含量高的話, 就不會有饑腸轆轆的感覺。 營養學家為此解釋說, 纖維能使消化的速度放慢, 持續不斷地向血管供應碳水化合物, 使人體源源不斷地獲得能量。 燕麥片是一種富含纖維的食物, 能量釋放緩慢而又均衡, 可使人體血糖水準一直維持在較高水準, 因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。

脫脂優酪乳

許多婦女在經期前後會感到乏力嗜睡。 一項研究表明, 多吃含鈣豐富的食品, 如脫脂優酪乳等, 可以明顯改善這種狀況。 如果每天吃3小杯脫脂優酪乳或兩大杯牛奶, 就可使腹痛、疲乏, 心情煩躁等症狀有所減輕, 因為鈣具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用。

小貼士:精疲力盡的時候,

吃點柑橘類的水果, 可以一掃疲憊感。 日本生命科學作家生田哲博士解釋, 橘子、檸檬、柳橙、金橘、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸, 可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。 而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C, 可以幫助鐵質吸收, 鐵能製造運送氧氣的血紅素, 避免大腦缺氧而昏昏欲睡。 許多女性都有缺鐵的問題, 經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。 建議搭配柑橘類的水果一起吃, 例如:雞蛋搭配一杯柳橙汁。