六個小妙招，預防久坐頸腰痛

現代社會中， 無論是開會、上課， 還是工作和生活， 經常需要久坐， 而且是伏案而坐。 時間久了， 頸腰疼痛是一個普遍問題。 如何預防頸腰痛？可試試下面六個小妙招。

第一， 保持正確的坐姿， 減少椎間盤和椎旁肌的負荷。 正常的脊柱有三個生理彎曲， 頸椎向前、胸椎向后、腰椎向前， 正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。 為達到這個目的， 首先要選擇合適的座椅， 理想椅座前后長度為大腿長度的五分之四， 左右寬度為兩胯間距離1.3倍， 弧形靠背和頸枕。 坐位時， 使頸部前后左右， 既無牽拉感也無擠壓感；后腰部獲得有力支撐，

軀體重量通過坐骨結節傳遞到椅座上；椅座的軟硬度要稍高于臀部肌肉。 目前經常面臨的問題是， 椅座過長、過寬、過軟。

第二， 深度腹式呼吸， 吸氣時膈肌下降腹部隆起， 呼氣時腹肌收縮， 這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率， 增加血氧含量， 避免久坐導致的脊柱代謝產物堆積。 腹式呼吸同時， 盡可能保持盆底肌始終處于輕度收縮狀態， 這樣還可以預防痔瘡、尿道括約肌松弛。 堅持有意識深度腹式呼吸， 習慣成自然后， 能有效降低頸腰痛的發生頻率和程度。

第三， 一分鐘“站樁”。 坐位時間超過半小時， 脊柱和下肢的循環速度下降， 代謝產物聚集。 雙足后移至坐骨結節下方， 下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失，

椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度， 持續一分鐘休息一分鐘為一個動作， 每次五個動作。 下肢和椎旁肌強力收縮， 發揮“肌肉泵”效應， 增加椎旁肌代謝產物排除速度， 促進腦脊液循環。 另外， 這種動作還有助于預防下肢血栓與靜脈曲張。

第四， 慢騎馬活動腰椎。 久坐時間過長， 腰椎保持同一姿勢， 部分肌肉韌帶過度被動拉伸， 或出現收縮疲勞， 感到腰部酸脹。 可雙足平放地面， 與肩同寬， 腰部主動緩慢屈曲伸直， 配合呼吸動作， 屈曲時呼氣， 伸直時吸氣， 每次20個動作。 慢騎馬活動腰椎， 增加脊柱肌肉韌帶活動， 避免乳酸堆積， 緩解肌肉韌帶疲勞。 慢騎馬時， 要避免身體過度前屈或后仰， 保持頭頸與骨盆在同一垂直平面， 可以避免脊柱負荷過大。

第五， 擴胸抗阻運動。 有時候不僅久坐， 還需要長時間伏案， 這種姿勢下胸大肌長時間處于輕度收縮狀態， 背闊肌斜方肌處于拉伸狀態。 感到背部酸脹時， 可以行擴胸抗阻運動。 身體端坐靠于椅背， 屈曲雙肘關節， 配合呼吸進行擴胸抗阻運動， 吸氣時擴胸抗阻， 呼氣時恢復放松， 一呼一吸為一個動作， 每次10個動作。 擴胸抗阻運動， 需保持頸腰椎生理曲度位于正常位置。

第六， 頭頸后仰抗阻運動。 頭頸部肌肉的本體感受器豐富， 動作精細， 久坐超過2個小時， 頭頸部肌肉韌帶出現疲勞， 維持姿勢能力下降。 將頸部靠在頸枕上， 或者雙手指交叉放于頸后方， 在中立位下， 配合呼吸進行抗阻運動。 吸氣時頭頸后仰抗阻，

呼氣時恢復放松， 一呼一吸為一個動作， 每次10個動作。 注意抗阻位置要與頸部貼合緊密， 避免后顱成為抗阻應力點。

預防久坐頸腰痛， 正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少， 其他動作根據自身實際情況選用。 一共進行4種以上運動， 即可有效預防久坐頸腰痛。

（作者：衛杰、王萍， 分別系空軍特色醫學中心正骨治療科副主任醫師、空軍特色醫學中心影像科副主任技師）

延伸閱讀：頸椎操

第一節：手掌擦頸。 用左手掌來回摩擦頸部， 口中默念8下后， 開始捏后頸。 然后換右手， 再做同樣的動作。

第二節：左顧右盼。 頭向左轉90度， 停留3秒， 再向右轉， 停留3秒。 做兩個8拍。

第三節：前后點頭。 把頸盡量向前伸， 停留3秒， 再向后仰， 停留3秒。 做兩個8拍。

第四節：旋肩舒頸。

雙手置兩側肩部， 掌心向下， 兩臂先由后向前旋轉20到30次， 再由前向后旋轉20到30次。

第五節：頸項力爭。 左手放在背后， 右手手臂放在胸前， 手掌立起向左平行推出， 同時頭部向右看， 保持幾秒鐘。 再換左右手。

第六節：搖頭晃腦。 左右、前后360度旋轉5次， 再反方向旋轉5次。

第七節：雙手相抗。 雙手交叉緊貼頸后， 用力頂頭頸， 頭頸向后用力， 互相抵抗5次。

第八節：仰頭望掌。 雙手上舉過頭， 手指交叉， 掌心向上， 將頭仰起看向手背， 保持5秒。

每節動作要緩慢， 避免損傷。

[ 責編：云霄 ]