白領健康

上班族午間休息 舒緩運動

如今生活節奏緊張, 很多人常拿“沒時間”當藉口避開鍛煉。 其實, 生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕鬆的健身運動。 午飯後雖然只有短短一個小時, 但休息片刻後做些舒緩的運動, 不僅不會影響我們的消化, 堅持下來, 還能讓身體得到放鬆。

如下幾種運動可作為大家午飯後鍛煉的參考: 1.練習蹲樁: [預備姿勢]:站立時, 兩腳與肩同寬, 兩臂自然下垂, 兩手掌輕貼於腿兩側, 眼平視前方。

[動作]:左腿向左側邁出一步, 同時兩手臂抬起成抱物狀, 手高不過肩, 眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度, 保持平穩,

上身挺直;兩手下按與肚臍同高, 保持半蹲姿勢15秒。 當下肢出現酸、麻、脹感時, 緩慢站起來, 自然呼吸。 [作用]:可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉, 緩解肌肉的緊張。

以上運動, 應依照循序漸進、適可而止的原則, 從小運動量開始, 以運動後心率比運動前增加30%-50%為准。 由於鍛煉的過程是機能逐步改善和適應的過程, 所以運動量的增加需要一定時間來適應。 每次鍛煉時間在20-60分鐘。 每週由鍛煉2-3天逐漸增至5-7天。

2.利用社區健身器材-太極推手器: [動作]:面對器械, 雙腳同肩寬, 雙膝略彎曲, 成馬步。 雙手張開, 分別放在兩轉盤同側的邊緣上, 轉動轉盤。 練習過程中, 推至右邊時, 腰部以下重心應向右移, 右腿成弓步;推至左邊時, 重心向左移, 左腿成弓步,

反復進行。 練習速度為中速, 一次練習時間掌握在3-5分鐘, 做2-4次, 可依自己情況而定。

[作用]:能夠起到鍛煉上肢肌肉, 緩解手臂肌肉緊張, 促進食物消化的作用。 以上運動, 要注意動作緩和、均勻, 切忌用力過猛, 以免造成損傷。

3.赤腳走:天氣變暖後, 可經常光腳在小石子路上走路鍛煉。 [作用]:通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會, 使足底的敏感區域不斷受到刺激, 這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層, 可調節身體各部分的功能, 起到輔助治療某些疾病的作用。

4.走路、慢跑:一般來說, 慢走步行速度為25?30米/分, 快走步行速度為70?90米/分, 相當於每小時5公里左右, 慢跑速度為每小時6?7公里。

步速一般以勻速為佳, 亦可根據地形、地面結構狀況, 採用變速方式。 運動中, 心率應控制在110?130次/分。 [作用]:作為一種有氧運動, 它能改善心肺功能, 放鬆肌肉。

另外, 飯後找個開闊平坦的地方, 打打太極拳、做做深壓腿, 或者扶著牆緩緩壓一下背, 動作幅度不大, 卻能放鬆肌肉, 緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。