怎麼增加餐點中的高纖維

水溶性纖維能吸水、吸附膽汁， 膽汁的原料為膽固醇， 當膽汁不足時， 會增加膽固醇的利用排出。 膳食纖維能延緩身體對糖分的吸收， 刺激腸道蠕動排便。 營養師表示， 膳食纖維含量不受大火烹煮影響， 不過果汁機或食物調理機會切斷長纖維， 導致營養流失。

非水溶性纖維的簡單辨別方法為粗纖維， 以水果為例， 通常有嚼勁、口感沙沙的、食物多渣者， 所含的非水溶性纖維較多， 如西瓜、葡萄皮、蘋果皮等。

每天多少膳食纖維才能夠滿足？

每天5蔬果， 一餐全谷飯

成人每天至少應攝取25-30克， 即每天3份蔬菜2份水果加上一餐全穀飯， 即可達到膳食纖維的攝取量。 每天3份青菜中一份青菜為100克， 2份水果中一份為一個拳頭大小。 三餐中至少還要有一餐為全穀類， 即五穀雜糧如糙米、紫米、薏仁、小米等。

怎麼安排高纖維餐點

把握幾大重點， 就可吃到足夠的膳食纖維：

早餐

可自製豆漿， 並連渣一起喝掉， 或飲用糙米豆漿、麥片配豆漿等， 多吃全麥饅頭或全麥麵包。 如果沒有時間做早餐， 可喝燕麥奶配沙拉或水果， 或用糙米漿、薏仁漿作主食， 不要當配餐飲料。

中餐

女性可吃一平碗的青菜， 男性吃得多一點， 為尖碗。

下午茶

選用蔬菜沙拉或白木耳蓮子湯、黑木耳露等甜湯， 代替精緻餅乾糕點， 即可輕鬆攝取足量的膳食纖維。 如果有便秘， 可把紅棗和黑棗燉湯， 煮至濃稠狀連棗皮一起食用， 即可達到軟便效果。

晚上點心

可食用全麥高纖蘇打餅乾、麥片、全麥土司或水果。

提示：攝取纖維要攝取足夠水分， 蔬果中有水溶性和非水溶性纖維之分， 前者進食後會吸取大量水分， 後者則會增加毒素體積， 如果這時水喝得不夠， 纖維會停留在腸道， 從而造成便秘。 纖維就像刷子， 清理腸道時， 需要有水分才能刷得乾淨。 每克纖維素要搭配100cc的水，