正確做好仰臥起坐 告別你的小肚腩

配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸， 小腹肌肉會變得緊實， 達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態（用力時）呼氣， 退力狀態吸氣。

靜力狀態， 比如在保持45度角的時候， 保持正常的胸腔呼吸， 不要屏氣。

平時：腹式呼吸， 有助於收緊腹橫肌， 吸氣時感受腹腔向內和向上提收， 充分吸氣再深呼出。 在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸， 養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

注意事項：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣， 甚至突然變得不知道該怎麼呼吸， 但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出， 還能使氣流順暢， 增加肺活量。 另外， 腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後， 但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，

這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手交叉抱於胸前， 或者把手放於耳側， 起坐時應讓腹部發力， 而並非手臂。

減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面， 容易導致背部彎曲， 腰椎間盤壓縮， 使脊椎受損， 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

注意事項：把手放在耳側時， 記得不要用力去按壓耳朵。 仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

起身高度

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果， 正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒）， 讓腹部肌肉得到最有效的練習。

減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時， 腹部處於受力的最佳時機。

無論我們做何種卷體練習， 延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。 要知道， 傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原， 即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右， 其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。 而超過45-90°左右的過程中， 此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。 只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

確定起身高度的方法

1、通常來說， 當視線平視屈起的膝關節時， 身體與地面夾角為45度；

2、上升時慢慢感覺， 當感到腹部最受力的時候， 就是45度角了， 停在這個位置。

速度適宜

很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。

其實不然， 速度越快腹肌受到的壓力只會越小， 儘量放慢速度， 鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。 最正確的速度， 應該是起來的速度快一些， 下去的速度要放慢些。

減肥原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

注意事項：除了要注意速度適中外， 練習時也要儘量按1：3的頻率來進行， 在起身時數“1”；在下去時數“2”、“3”、“4”。

仰臥起坐+有氧運動

雖然說仰臥起坐既方便又能達到很好的減肥目的， 但是如果在練習仰臥起坐的同時配合一些有氧運動練習， 效果會更好的。

減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量， 增進腹部肌肉彈性， 亦可保護背部和改善體態， 而配合有氧運動可消耗熱量，

減少脂肪。

注意事項：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果， 因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群， 長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強， 但是身體其他部位， 如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。 只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來， 才能真正達到身體的完美減肥效果。

小編溫馨提醒：動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌， 這樣就需要弓背， 很容易導致脊柱受損。 所以如果有脊柱有受損的朋友， 建議換個方式瘦身。