仰臥起坐的正確姿勢 教你做好仰臥起坐
仰臥起坐的正確姿勢是什麼?相信很多人覺得自己是知道的， 他們認為做仰臥起坐很簡單， 並不需要瞭解太多的知識， 因此很多人在做仰臥起坐的時候，
仰臥起坐的正確姿勢
做仰臥起坐時一定要保證姿勢的準確， 這樣才能避免我們在做仰臥起坐時受傷， 首先人要躺下， 重心下降， 如果墊子太軟的話， 容易使腰部失去支撐力， 使腰椎不太舒服， 另外還會使動作變形， 使動作做不到位， 從而影響鍛煉的效果。 墊子厚薄倒沒有太大的關係， 比如健身房裡的墊子厚度一般在2—3釐米， 而床和沙發也可能厚一些或者薄一些， 這些並不影響鍛煉。
如果你是在家裡做的話可以選擇一個你喜歡的位置， 比較舒適一點的， 無論是躺在床上還是躺在沙發上都可以，
很多人在學校都做過仰臥起坐， 課堂上老師經常會讓學生做仰臥起坐， 但是有些同學會把腰部抬起來， 這種做法是不正確的， 首先那種做法不是鍛煉的腹肌， 而是骼腰肌。 其次， 那種做法對腰椎的壓力很大， 容易造成損傷。 正確做法應該是把上半身向上卷起， 形成一個弧形， 但是腰卻始終貼著墊子， 同時努力使頭往膝蓋的方向上湊， 這種做法對腰椎的損傷較小。
對初學者來說， 仰臥起坐可以做到力竭， 能做多少就做多少。 初學者鍛煉可以分成幾組來做，
做法
1、起始姿勢：平臥床上或地上。 兩膝彎屈， 抬起小腿， 勿使下降， 兩手抱頭。
2、動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中， 盡力把上體向前捲縮， 身體實際上不會上抬很高。
3、呼吸方法：向前捲縮時吸氣， 回落時呼氣。
4、注意要點：向前捲縮時， 腰要下沉貼床或地面， 腹肌儘量收縮。
5、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上， 注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體， 因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
6、腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。 在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮， 這樣可以鍛煉橫腹肌， 橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。 強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部：頭部與軀幹保持正直。 (如果將頭部轉向兩側， 會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。 )目視上前方， 如果你在動作過程中始終盯住膝蓋， 那麼頭部就向前探出太多了。
8、手部：雙手不要在頸後交叉， 否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。 手握空拳放在耳後， 或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴：正常呼吸即可。 起身時呼氣， 下放時吸氣。 起身時用力呼氣會影響動作的力度， 應該徐徐呼出。
10、肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸， 雖然這樣能使動作做起來容易一些， 但同時也增加了上背和頸部的受力， 降低腹肌鍛煉的效果。 在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆， 並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
11、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。
12、背部：上身抬起的角度不要超過450， 否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯， 不僅“小六塊”形成， 而且腹外斜肌形狀明顯， 同時腰兩側沒有贅肉。 此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的， 而是更需技巧。
怎麼做才能有效減掉腹部脂肪
仰臥起坐是對增強腹部肌肉很好的運動， 但是不能使局部脂肪有效地消失。 那麼， 怎樣才能使脂肪消失呢?
這一點似乎比較簡單：只要使運動消耗的熱量大於從食物中攝取的熱量就行了。 運動後一般食欲會增加， 如果不進行飲食控制，
要想減少局部脂肪， 必須在全身鍛煉的基礎上， 再進行局部運動， 才會達到良好的效果， 並且還要注意控制飲食。 給人安慰的是， 腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。
研究表明， 人體不同部位的脂肪細胞代謝存在差異。 通常腹部脂肪細胞的代謝活動強， 而其它部位如臀部脂肪細胞的代謝活動較弱， 這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水準與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關關係的原因。
研究發現， 中度肥胖的男性經15周的有氧運動或大強度訓練後， 總體脂顯著減少， 其中軀幹皮下脂肪減少較外周多， 所以運動訓練對中心型體脂分佈的肥胖者有一定的減肥效果。
此外，運動還會使血液循壞中的某些代謝指標發生有益的改變，如使血脂出現好轉，從而減少心血管疾病的危險。所以，肥胖者應該儘快加入運動行列，使運動成為生活中必不可少的一個內容。
為什麼仰臥起坐不能減掉腹部脂肪
有人每日做上百次仰臥起坐動作，已經做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什麼呢?因為不是練哪兒就能減掉哪兒的脂肪，這是因為局部減肥幾乎是不可能的。
當你要用脂肪的時候，脂肪來自遍佈全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
以上就是仰臥起坐的正確做法，掌握正確的鍛煉方法可以達到意想不到的效果哦。
結語：看了上面的介紹，大家是不是已經學會做仰臥起坐了，只要掌握正確的姿勢，堅持做仰臥起坐的好處是很多的，研究表明，仰臥起坐姿勢正確的話，可以鍛煉腹部肌肉的彈性和背部的良好形狀，持續鍛煉會有減肥的功效哦。
此外，運動還會使血液循壞中的某些代謝指標發生有益的改變，如使血脂出現好轉，從而減少心血管疾病的危險。所以，肥胖者應該儘快加入運動行列，使運動成為生活中必不可少的一個內容。
為什麼仰臥起坐不能減掉腹部脂肪
有人每日做上百次仰臥起坐動作，已經做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什麼呢?因為不是練哪兒就能減掉哪兒的脂肪，這是因為局部減肥幾乎是不可能的。
當你要用脂肪的時候，脂肪來自遍佈全身的脂類物質，並非來自某一運動部位的脂肪。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
以上就是仰臥起坐的正確做法，掌握正確的鍛煉方法可以達到意想不到的效果哦。
結語：看了上面的介紹，大家是不是已經學會做仰臥起坐了，只要掌握正確的姿勢，堅持做仰臥起坐的好處是很多的，研究表明，仰臥起坐姿勢正確的話，可以鍛煉腹部肌肉的彈性和背部的良好形狀，持續鍛煉會有減肥的功效哦。
