幾道題測出“大腦年齡”，專家一輩子的護腦絕招
看到熟人卻叫不上名字， 晚上失眠多夢， 時常會有抑鬱情緒， 如果出現這種狀況， 很可能你的大腦已經悄悄衰退……
美國梅奧診所專家指出， 從22歲開始， 大腦中的神經細胞開始慢慢減少；40歲後， 神經細胞以每天1萬個的速度加速遞減。
大腦“不轉了”， 是一種怎樣的體驗？
其實， 許多生活小事都能讓大腦保持最佳狀態。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家， 從作息、運動、飲食多方面執照， 幫你撥慢大腦衰老時針。
受訪專家：
北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍
北京大學精神衛生研究所老年科主任 孫新宇
北京市神經外科研究所副所長 吳中學
甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
一分鐘， 測測大腦老了沒
美國南加州大學神經病學臨床教授文森特·福特納斯教授， 開發出一套“腦齡”測試問卷， 有助人們自檢大腦的衰老程度。 不放來測一測。
請用“是”或“否”回答以下25個問題。
1.每晚能睡7~8小時或更久。
2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。
3.每天至少吃1份藍莓、覆盆子或黑莓。
4.一周至少吃3次富含歐米伽3 脂肪酸的魚。
5.每週至少服用5次 富含歐米伽3 脂肪酸的魚油或亞麻油補充劑。
6.每日補充葉酸和多種維生素。
7.每日服用小劑量阿司匹林。
8.每週至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。
9.每天都運動， 每次至少半小時， 一周共做3小時或更長時間的劇烈運動。
10.每週至少做5次需要積極記憶、計算、分析的填字或數獨遊戲。
11.家族有“長壽基因”，
12.膽固醇水準低於5.2毫摩爾/升。
13.“壞”膽固醇（LDL）水準低於3.3毫摩爾/升。
14.不肥胖。
15.吃“地中海飲食”———富含果蔬、全穀物、豆類、堅果以及種子， 做菜放橄欖油（富含單不飽和脂肪）， 再加上少量的牛羊肉等紅肉。
16.不吃黃油和人造奶油。
17.從不抽煙。
18.血壓正常。
19.沒糖尿病。
20.沒代謝綜合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等）。
21.沒睡眠障礙如打鼾、失眠等。
22.自如控制日常壓力。
23.有強大的精神信念， 並喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動。
24.短期和長期記憶力都正常。
25.已準備預防認知障礙症， 為此全力以赴。
回答“是”得1分， “否”得0分， 計算下總分即能推算出相應結果。
0~11分：患認知障礙症風險高， 腦齡是年齡加10歲。 需諮詢醫生， 積極尋求應對措施。
12~14分：認知障礙症的風險程度是中度。 腦齡是年齡加5歲， 雖然年齡與腦齡差距不大， 但要引起警惕， 瞭解相關風險。
15~19分：腦齡與年齡同步， 患認知障礙症的風險較小， 請針對得0分的選項來改變生活習慣。
20~22分：腦齡比年齡還要年輕10歲。 檢查得0分的專案， 加以改正， 大腦會更年輕。
23~25分：大腦正當“青春”， 腦齡要比年齡年輕15歲。 除非突遭重變， 否則患認知障礙症的風險極低。
護腦寶典， 腦科專家一輩子的總結
發發呆， 累了聽音樂
北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍
超負荷的腦力勞動會抑制腦細胞的活力， 學會讓大腦得到充分的休息尤為關鍵。
第一，發發呆
武劍表示，高強度工作1小時後，他會停下來坐著發會呆，大概5分鐘左右，發呆是一種精神上的自我放空。
美國“福克斯新聞網”指出，發呆能舒緩壓力，增加流向大腦的血液，保持氧氣的供應量，讓思維重新變得敏銳。
第二，聽聽歌
事務繁雜的時候，專家會放下手頭的事情，聽5至10分鐘舒緩的音樂，説明自己放空思緒，消除緊張情緒。
美國馬里蘭大學醫學院研究發現，優美舒緩的曲子能促使大腦分泌“快樂激素”內啡肽，進而保持大腦活力；聽音樂還能讓負責邏輯和分析的左腦得到休息，負責樂感和創造力的右腦得到鍛煉。
心態好，做個老頑童
北京市神經外科研究所副所長 吳中學
在身邊人看來，吳中學就是個“老頑童”，他說話幽默風趣，什麼事都看得開。
專家表示，他認為心理健康才是大腦保健的重點。
第一，心態好
平和的心態有益於大腦皮層和神經的協調穩定。對看不慣的事情學會睜一隻眼閉一隻眼，對聽不慣的聲音學會左耳進右耳出；灑脫點，別把不愉快的事情總掛在心上。
第二，人緣好
與人交流的過程中，大腦的語言中樞高速運轉，得到鍛煉。
澳大利亞一項針對1400名老人的研究顯示，有相對固定的社交圈和親密夥伴的老人，平均年輕3.5歲。
第三，興趣廣
美國耶魯大學研究發現，健康的愛好能延緩智力衰退。“興趣越多，老得越慢。”建議老人多參加老年班，學點新鮮東西，保持一顆好奇心。
黑芝麻，再加倆核桃
甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪
擅長治療偏頭痛、中風的中醫專家王世彪說，護腦的基礎是順應自然、養心安神，保持食物多樣化、適量化、平衡化，飲食保健是他的護腦法寶。
王世彪表示，他的早餐常年有兩種食材，核桃和黑芝麻。
中醫認為，核桃仁可滋養血脈、烏鬚生發，能延緩記憶衰退，具有補腦增智的功效，可輔助治療神經衰弱。
黑芝麻富含優質蛋白、礦物質、維生素E和珍貴的芝麻素等營養物質，能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低膽固醇，對預防腦血管疾病有一定的好處。
幹些活，保持好情緒
北京大學第六醫院老年科主任 孫新宇
孫新宇認為，除了先天的腦部病理生理問題之外，人們往往忽視了壓力和抑鬱對大腦的危害 。
老年人的情緒波動往往較為隱蔽，自己不說，兒女忽視，可能讓他們長期處於慢性壓力和孤獨狀態下，不良情緒狀態使得應激激素皮質醇等的分泌增加，損傷大腦的海馬區。
適當鍛煉可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂的物質，有助於擊退抑鬱和焦慮情緒。
老年人可以適當幹點農活、家務活，以及剪紙、縫紉等手工活，讓大腦得到鍛煉，思維更加活躍。
時常參加老年活動，約上老夥伴去郊遊、跳舞等，也能減輕精神壓力。
專家最後建議，別給自己太多壓力，學會放鬆心情，保持平和心態；保證充足的睡眠，不要熬夜。
營養素，大腦補給站
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
維生素C
鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。
維生素E
杏仁、花生、核桃等堅果；糙米、小麥、燕麥等全穀食物。
B族維生素
瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，如菠菜、小白菜。
植物化學物
這類物質範圍較廣，包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。
南瓜、玉米、青辣椒、番茄；藍莓、蔓越莓、黑櫻桃；豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮。
歐米伽3脂肪酸
深海魚、魚油、核桃、南瓜籽。
膽鹼類物質
大腦的狀態與神經元的興奮度有關，乙醯膽鹼能促進神經元興奮，而雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質，能促進乙醯膽鹼的合成。
40歲以上的人每天吃1個就夠，但高血脂人群最好少吃。▲（生命時報記者 譚卓瞾 生命時報特約記者 君自強 ）
本期編輯：徐振羽
學會讓大腦得到充分的休息尤為關鍵。
第一，發發呆
武劍表示，高強度工作1小時後，他會停下來坐著發會呆，大概5分鐘左右，發呆是一種精神上的自我放空。
美國“福克斯新聞網”指出，發呆能舒緩壓力，增加流向大腦的血液，保持氧氣的供應量，讓思維重新變得敏銳。
第二，聽聽歌
事務繁雜的時候，專家會放下手頭的事情，聽5至10分鐘舒緩的音樂，説明自己放空思緒，消除緊張情緒。
美國馬里蘭大學醫學院研究發現，優美舒緩的曲子能促使大腦分泌“快樂激素”內啡肽，進而保持大腦活力；聽音樂還能讓負責邏輯和分析的左腦得到休息，負責樂感和創造力的右腦得到鍛煉。
心態好，做個老頑童
北京市神經外科研究所副所長 吳中學
在身邊人看來，吳中學就是個“老頑童”，他說話幽默風趣，什麼事都看得開。
專家表示，他認為心理健康才是大腦保健的重點。
第一，心態好
平和的心態有益於大腦皮層和神經的協調穩定。對看不慣的事情學會睜一隻眼閉一隻眼，對聽不慣的聲音學會左耳進右耳出；灑脫點，別把不愉快的事情總掛在心上。
第二，人緣好
與人交流的過程中，大腦的語言中樞高速運轉，得到鍛煉。
澳大利亞一項針對1400名老人的研究顯示，有相對固定的社交圈和親密夥伴的老人，平均年輕3.5歲。
第三，興趣廣
美國耶魯大學研究發現，健康的愛好能延緩智力衰退。“興趣越多，老得越慢。”建議老人多參加老年班，學點新鮮東西，保持一顆好奇心。
黑芝麻，再加倆核桃
甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪
擅長治療偏頭痛、中風的中醫專家王世彪說，護腦的基礎是順應自然、養心安神，保持食物多樣化、適量化、平衡化，飲食保健是他的護腦法寶。
王世彪表示，他的早餐常年有兩種食材，核桃和黑芝麻。
中醫認為，核桃仁可滋養血脈、烏鬚生發，能延緩記憶衰退，具有補腦增智的功效，可輔助治療神經衰弱。
黑芝麻富含優質蛋白、礦物質、維生素E和珍貴的芝麻素等營養物質，能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低膽固醇，對預防腦血管疾病有一定的好處。
幹些活，保持好情緒
北京大學第六醫院老年科主任 孫新宇
孫新宇認為，除了先天的腦部病理生理問題之外，人們往往忽視了壓力和抑鬱對大腦的危害 。
老年人的情緒波動往往較為隱蔽，自己不說，兒女忽視，可能讓他們長期處於慢性壓力和孤獨狀態下，不良情緒狀態使得應激激素皮質醇等的分泌增加，損傷大腦的海馬區。
適當鍛煉可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂的物質，有助於擊退抑鬱和焦慮情緒。
老年人可以適當幹點農活、家務活，以及剪紙、縫紉等手工活，讓大腦得到鍛煉，思維更加活躍。
時常參加老年活動，約上老夥伴去郊遊、跳舞等，也能減輕精神壓力。
專家最後建議，別給自己太多壓力，學會放鬆心情，保持平和心態；保證充足的睡眠，不要熬夜。
營養素，大腦補給站
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
維生素C
鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。
維生素E
杏仁、花生、核桃等堅果；糙米、小麥、燕麥等全穀食物。
B族維生素
瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，如菠菜、小白菜。
植物化學物
這類物質範圍較廣，包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。
南瓜、玉米、青辣椒、番茄；藍莓、蔓越莓、黑櫻桃；豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮。
歐米伽3脂肪酸
深海魚、魚油、核桃、南瓜籽。
膽鹼類物質
大腦的狀態與神經元的興奮度有關，乙醯膽鹼能促進神經元興奮，而雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質，能促進乙醯膽鹼的合成。
40歲以上的人每天吃1個就夠，但高血脂人群最好少吃。▲（生命時報記者 譚卓瞾 生命時報特約記者 君自強 ）
本期編輯：徐振羽
