養成這五個習慣 可以讓我們多活三歲！

再過15年， 人均壽命可以再漲3歲!

日前， 中共中央、國務院印發了《“健康中國2030”規劃綱要》， 提出戰略目標：2030年人均預期壽命達到79.0歲。 而2015年我國人均預期壽命已達76.34歲。 提高壽命， 除了醫療條件、國家政策等外部因素， 更重要的是我們自己健康的生活習慣， 從現在開始養成這些習慣， 能幫助你增長壽命!

每週慢跑一小時

慢跑的好處， 估計每個人都能說一些， 比如活動筋骨、緩解壓力、鍛煉意志力等， 而根據在“歐洲預防2012”會議上公佈的哥本哈根市心臟研究顯示， 慢跑還可以使致命風險降低44%。 從壽命角度而言， 益處體現在男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，

解放軍總醫院第一附屬醫院身心醫學科主任彭國球認為， 慢跑是有氧運動， 對健康益處多， 能鍛煉肺功能， 還能讓我們的臟腑處於規律的運動中， 利於血液迴圈， 提升心臟功能， 提高胰島素敏感性， 促進脂質代謝， 改善心理機能等。

不過， 現代人工作壓力過大， 越來越不愛動了。 每週慢跑一小時還是可以做到的， 平時在家裡也要做一些腿部屈伸、仰臥起坐， 有利於下肢血液的回流。 久坐後最好每隔一兩個小時要起身活動一會。

每日三份全穀物

我們的食物也越來越精細， 然而這對健康並沒有太多好處， 相反， 多吃點粗糧和全穀物反而更有利於健康。

最近出版的《美國心臟學會迴圈》期刊上的一項研究建議， 每日至少攝取3份全穀物(48克)可以改善健康及預防早死。 中國居民膳食指南(2016版)建議， 成年居民每日全穀物攝入建議50到150克。

何謂全穀物?

北大醫院營養科醫師竇攀解釋， 全穀物是指穀物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的穀殼， 即不利於食用的保護皮層， 但保全天然營養完整的種子。 與精製穀物有所區別， 全穀物包括糊粉層、亞糊粉層， 胚芽和胚乳四部分， 每一層都擁有不可代替的有機營養物質， 比精緻加工的米和麵相比， 更營養， 更健康。 它們含有的纖維， 可改善膽固醇水準及降低患心血管疾病、中風、肥胖和II型糖尿病的風險。 全穀物還提供了維生素B以及各種礦物質等營養。

日常飲食， 我們應當選擇富含蔬果的飲食， 同時攝取的穀物中至少要有一半是全穀物食品。

再老也要有生活目標

一些老人退休後， 覺得生活失去了目標， 甚至認為反正都是老人了， 人生已經沒有太多目標了。 告訴你， 這種想法對你的健康非常不利!

國家二級心理諮詢師張曉明表示， 生活目標對幸福晚年影響深遠， 因為有目標讓人變得充實， 並能獲得社會支持， 避免心理危機的發生。 沒有生活目標、缺乏行動力的人更容易患上抑鬱症， 甚至自殺。 而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢， 他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。

美國聖盧克·羅斯福醫院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究， 發現擁有較高生活目標的人更長壽， 死於心臟病的風險也比常人更低。

張曉明建議， 老年人， 特別是退休後的老人， 要給自己找生活的目標， 多一點生活的興趣點。 “有些老人會返聘繼續工作， 繼續自己的工作目標;有的老人則會結伴出遊， 熱衷於瞭解各地民俗與風情， 這些都是不錯的選擇。 ”

重視自己的睡眠

沒有睡眠就沒有健康， 兒童睡眠好對於長身體至關重要， 而老年人睡眠好是心理平衡的標誌， 中青年的睡眠好， 則是維持健康的重要途徑。

2015年在歐洲心臟病學會年會上宣讀了一項研究， 發現有心臟病發作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

睡眠除了可以消除疲勞， 還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關係。 有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升， 而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。 彭國球提醒老人， 不要把失眠當成是年老的正常現象， 一旦出現睡眠問題， 要及時引起重視， 尋求醫生的幫助。

做一個“好人”

請做一個好人， 好人更容易長壽是真的!

美國加利福尼亞大學里弗塞德分校2010年一項研究顯示， 常懷感恩之心， 助人快樂以及樂善好施等可提升幸福感;如果說幸福感這個詞還不夠的話， 那麼美國心理學工作者協會所屬刊物《健康心理學》發表的一項研究則指出， 樂善好施對降低死亡率有幫助。

彭國球解釋， 樂於助人的人通常心地善良， 與人為善， 幫助別人後自己心中常有欣慰、愉悅的感覺。 這種心理狀態能把血流量和神經細胞的興奮程度調到較佳狀態， 從而提高機體抗病能力。

而不能寬以待人或吝於助人的人， 往往心胸狹隘， 心理容易處於猜疑、緊張、焦慮的狀態， 導致神經興奮、血管收縮、血壓升高， 使自己的身心陷入惡性循環。 所以請做一個好人， 因為這影響到你的健康!(健康時報記者 李桂蘭)