老年人的數字養生方

根據最新修改的《老年人權益保障法》， 今年的“重陽節”有了一個新“身份”——老人節。 如何做一個健康的快樂老人？《生命時報》採訪了中國中醫科學院研究生院教授楊力、天津營養學會名譽理事長付金如、中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟， 並結合國外最新研究， 通過1~10這10個數字， 從中醫、營養、心理等方面給老年人列了一個健康計畫。 老人可以根據情況， 做一張科學的生活起居表， 督促自己養成健康習慣。

1、每天排便1次。 老人更容易便秘， 應該盡可能地保證每天排便一次。 一旦便秘， 可以多吃些富含膳食纖維的食物，

比如燕麥、玉米等雜糧， 芹菜、韭菜等蔬菜， 還要多喝水。

每年體檢1次。 50歲後， 人的衰老速度開始加快， 從這時起中老年人就需要養成定期體檢的習慣。 對65歲以上的老年人來說， 體檢時10個項目尤其不能省：測血壓；驗血、尿、便常規；做心電圖；照腹部彩超；拍胸片；測血糖、血脂；查眼底；測骨密度；婦科檢查；前列腺檢查。

每天做1件新鮮事。 保持一個年輕的心態， 對老人來說很重要。 老年朋友最好不要沉寂在一成不變的生活中， 每天做一件新鮮事可以帶來不一樣的心情。 比如習慣用右手刷牙的人試著用用左手；換一條不太熟悉的路散步；聽聽不同風格的音樂。 這些小事都有助於老人維持良好的適應能力， 面對生活中新的變化。

2、按2個長壽穴。 合谷和內關是兩個有名的長壽穴， 每天按摩可以調節內分泌功能， 平衡免疫， 改善脾胃功能。 合穀穴俗稱“虎口”， 位於拇指和食指間的肌肉豐厚處；內關穴在手腕內側， 手掌向上握拳或上抬， 使腕部出現兩條筋， 內關穴就在其間。

睡好兩個覺。 中醫養生推崇“子午覺”， 即每天在子時和午時入睡。 子時是從23時到次日淩晨1時， 這個時間之前入睡有利於養陰。 午時是從11時到13時， 此時午睡有利於養陽。 值得提醒的是， 午睡以半小時為宜， 最多不要超過1小時。

3、每天吃3個核桃。 美國研究證實， 老人每天堅持吃3個核桃， 能預防認知障礙， 還有助於降低血脂。

每天給愛人講3句貼心話。 對於兒女不在身邊的老人來說，

老伴是相互之間的精神支柱， 每天至少說3句貼心話， 博對方開懷一笑， 可以增加老人的幸福感， 以積極的心態面對一切。

每天至少運動30分鐘。 美國梅奧診所建議， 老人每天至少運動30分鐘， 更有益於健康， 長期堅持， 可以使心臟病危險降低一半。 老人的運動形式可以多樣， 散步、爬樓梯、扭秧歌、跳廣場舞都可以， 但不能太快太猛， 秋冬季節儘量避免晨練。

4、每天最好吃4頓飯。 老人胃腸蠕動變慢， 消化吸收功能下降， 最好一日多餐。 英國研究證實， 把一日三餐的食量分成四餐來吃， 對降低膽固醇更有利， 建議7點吃早餐， 11點吃午餐， 下午3點加一餐， 7點再吃晚餐。

每天要吃4樣主食。 老人要盡可能地保證主食的豐富， 做到粗細搭配。 除了米飯、饅頭，

還要增加黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、芸豆、蓮子等雜糧， 每天主食最好吃到4樣以上， 以便攝取充足的B族維生素、礦物質和膳食纖維， 從而有效控制血糖和血脂， 維護腸道健康。 值得提醒的是， 粗糧雖好， 老人吃時必須細做， 還要控制量。

5、每天吃夠5種果蔬。 老人每天吃夠5種果蔬更有助於健康。 果蔬供應的營養成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠離多種癌症和心臟病。 除了保證食材豐富外， 還要吃夠量， 每人每天要吃兩盤蔬菜， 其中一盤最好是新鮮、深綠色的時令蔬菜。

每天大笑5次。 為兒女操心， 為小事著急， 這種不良情緒會影響健康。 老人應該多和家人、朋友聊聊開心的事， 看看相聲、小品， 讓自己開懷大笑。 研究發現， 每天大笑5次以上的人心態更好。

6、每天喝足6杯白開水。 隨著年齡的增加， 老人口渴的感覺會變得不明顯， 因缺水間接導致的心梗和腦梗時有發生。 因此， 老人千萬不要等到口渴再喝水， 制訂一個喝水時間表， 每天至少喝6杯白開水， 每小時喝一次。

每天吃6個大棗。 俗話說“每天吃棗， 不顯老”。 每天堅持吃6個大棗， 可以補中益氣、養血生津， 對老人有很好的保健作用。 鮮棗維生素含量豐富， 但季節性強， 多吃不利消化。 相比之下， 幹棗更適合老人食用， 雖然維生素含量下降， 但鐵含量更高， 而且營養更易吸收， 更適合食療。

每次看電視別超60分鐘。 美國調查研究顯示， 65歲以上老人看電視時間是年輕人的3倍， 給他們的心腦血管和骨骼健康帶來消極影響。

研究人員建議， 老人每次看電視的時間應控制在60分鐘之內， 不能長時間坐著， 要時不時站起來扭扭腰、拍拍背。 打麻將、打牌也應該遵循這個原則。

7、每天睡夠7小時。 很多人上了年紀覺就少了， 但美國一項針對1.5萬名70歲老人的研究發現， 將睡眠時間控制在7小時左右的老人， 比少於5小時或超過8小時的老人記憶力更好。

8、每餐八分飽。 日本沖繩群島上住著許多長壽居民， 他們患心臟病和腦卒中幾率世界最低， 比西方國家癌症發生率低40%。 他們的長壽秘訣就是每餐只吃八分飽。 因此， 當你覺得胃裡還沒填滿， 但對食物的熱情已經下降時， 就要停下筷子。

9、晚上9點泡腳。 這個時間腎經氣血比較弱， 熱水泡腳後體內血管得到擴張， 更有利於活血， 還能滋腎明肝。泡腳還能放鬆全身，有助於提高睡眠品質。泡腳時，水溫40攝氏度左右即可，泡半小時就可以了。

10、起床後按摩10分鐘。按照以下步驟：1.手指梳頭，從前額正中開始向頭後部梳劃，再梳兩側，可改善頭部血液迴圈。2.搓胸揉腹，平臥在床，搓熱前胸和兩肋，再順時針輕揉肚臍周圍20次，助消化利通便。3.

每天大聲讀報10分鐘。每天大聲朗讀報紙10分鐘以上，會對大腦產生良性刺激，增強記憶力、延緩衰老，還能增加肺活量，喚起老人的精氣神兒。

不求十全十美。很多老人在生活中是個完美主義者，佔有欲、控制欲都很強。老人有美好的追求本是好事，但如果過分追求十全十美，就會影響健康，因此凡事不要較真，要知足常樂。

還能滋腎明肝。泡腳還能放鬆全身，有助於提高睡眠品質。泡腳時，水溫40攝氏度左右即可，泡半小時就可以了。

10、起床後按摩10分鐘。按照以下步驟：1.手指梳頭，從前額正中開始向頭後部梳劃，再梳兩側，可改善頭部血液迴圈。2.搓胸揉腹，平臥在床，搓熱前胸和兩肋，再順時針輕揉肚臍周圍20次，助消化利通便。3.

每天大聲讀報10分鐘。每天大聲朗讀報紙10分鐘以上，會對大腦產生良性刺激，增強記憶力、延緩衰老，還能增加肺活量，喚起老人的精氣神兒。

不求十全十美。很多老人在生活中是個完美主義者，佔有欲、控制欲都很強。老人有美好的追求本是好事，但如果過分追求十全十美，就會影響健康，因此凡事不要較真，要知足常樂。