4種走姿護腰腿 很少人能做到
走路可謂是伴隨人一生的活動。 很多人常走兩步就累， 或者感到腰膝酸痛， 除了肌肉力量不足， 跟走路的方式也有關係。
《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)綜合日本經濟新聞”網站載文，
受訪專家
西安體育學院健康科學系教授 苟波
北京體育大學教育學院副教授 武文強
北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心
西苑醫院老年病中心教授 李躍華
1
上下樓梯
錯誤：
上樓梯時， 如果將前腳和上半身的重心放在同一側， 不但會使身體不穩， 前腳的肌肉還會負擔移動身體的壓力， 加重膝關節的負擔。
下樓梯時， 如果將前腳放在身體的中心線， 就會破壞平衡， 特別是對於脊柱和盆骨僵硬的人， 腿部負擔更重， 需要扶手支撐。
正確：
上樓梯時， 兩腳間的距離與骨盆相當， 向正上方抬腳， 避免偏倚至身體中心。 應能感受到骨盆發力帶動身體上樓， 而不是用腿部肌肉。
頭和腳方向不一， 如邁右腿時， 頭部偏向左邊。
下樓梯時， 兩腳間距略寬於骨盆， 用全腳掌著地;骨盆隨著前腳微微傾斜， 靈活運用脊背的力量， 頭偏向與腳部相反的一側， 穩定身體。
2
在室內走路
錯誤：
在室內行走的時候， 如果能聽到“咚咚”的聲音， 就證明你在用後腳跟著地。
正確：
在邁步時， 後腳不深踩， 用足尖輕輕碰觸一下地面即可，
這樣， 小腿肌肉在鬆弛和緊張間切換， 有助於血液迴圈。 應注意步幅不要太大。
3
長距離行走
錯誤：
前後揮動手臂的話， 背部容易受力， 身體很快就會疲勞。 另外， 步幅會自然加大， 不知不覺中就會用腳後跟著地。
正確：
上半身保持靈活柔軟， 略彎曲手肘， 感覺肩胛骨在前後運動， 向左右擺動雙手。
為配合雙臂和肩胛骨的活動， 骨盆會自然向前運動， 有節奏地帶動雙腿， 不易感到疲勞。
4
背負沉重行李
錯誤：
在背著沉重行李時， 身體很容易前傾， 左右晃動。
如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心，為保持平衡，肩部和脖頸等部位就會消耗力量，給身體帶來較大負擔。
正確：
關鍵是縮小承受重力的範圍，儘量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當，向正前方邁步，這樣能夠保證身體穩定性。
手臂和肩部搖擺幅度小的話，行李也不會被“甩來甩去”，減少不必要的負荷。
5種花樣養生走法
如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。
1
倒著走：緩解腰疼
倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。
建議喜歡倒走的人，儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
專家提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，儘量不要倒走。
2
走一字步：緩解便秘
走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。
3
走走跑跑：燃脂肪
與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。
運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。
這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。
4
邊拍邊走：呼吸暢
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。
據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
5
踮腳走：有助於護腎
踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。
每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。
對於老年人來說，一定要循序漸進。患有重度骨質疏鬆的老人，不建議踮腳走路。▲
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 趙可佳
如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心，為保持平衡，肩部和脖頸等部位就會消耗力量，給身體帶來較大負擔。
正確：
關鍵是縮小承受重力的範圍，儘量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當，向正前方邁步，這樣能夠保證身體穩定性。
手臂和肩部搖擺幅度小的話，行李也不會被“甩來甩去”，減少不必要的負荷。
5種花樣養生走法
如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。
1
倒著走：緩解腰疼
倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。
建議喜歡倒走的人，儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
專家提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，儘量不要倒走。
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走一字步：緩解便秘
走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。
走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。
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走走跑跑：燃脂肪
與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。
運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。
這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。
4
邊拍邊走：呼吸暢
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。
據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
5
踮腳走：有助於護腎
踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。
每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。
對於老年人來說，一定要循序漸進。患有重度骨質疏鬆的老人，不建議踮腳走路。▲
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 趙可佳
