肩胛骨外翻如何矯正

肩胛骨外翻是比較常見的一種症狀表現， 這時候後背有一些隆起， 和身體的體型不是特別的協調， 也會影響人的整體感官， 出現肩胛骨外翻的時候應該及時進行矯正， 矯正的方法也是比較多的， 除了一定的運動健身矯正以外， 如果病情比較嚴重， 也可以通過一些治療的方法來進行矯正。

肩胛骨外翻如何矯正

1.俯身側平舉

兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低於肩。 每組12?15次,3?4組。

2.啞鈴肩上舉

自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。 每組12?15次,3?4組。

手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。 當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。

3.俯身單臂划船

俯身單臂握啞鈴,向後提肘,小臂與大臂保持90°。 每組12?15次,3?4組。

身體前傾時不要弓背。 向後提肘時感覺背部肌肉收縮,並保持1?2秒再還原。

4.啞鈴前平舉

自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前平舉,手的位置略低於肩。 每組12?15次,3?4組。

5.側臥肩外旋

身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15?20次,3?4組。

手臂外旋時肘關節緊貼身體,儘量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

6.招財貓式

自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。 每組15?20次,3?4組。

做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平面,不要向前或向後。

7.肩繞環

自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。

繞環時速度儘量慢,充分向外用力。 也可手臂伸直做該動作。

8.振臂

自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向後振動。 每組20?30次,3?4組。

振臂時手肘要微彎,避免關節處負荷過大;同時還要均速用力,動作幅度不宜過大,否則容易造成肩部肌肉拉傷。