夏天最應通過跑步強身健體 9個要領防跑步受傷

夏季天氣炎熱， 人們習慣了呆在空調房裡， 久了就容易頭暈、乏力。 事實上， 夏天最應該通過跑步等運動來強身健體。 然而， 如果跑步不得要領，

很容易受傷。 有研究顯示， 跑步受傷的概率為30%~80%。 為此， 美國《赫芬頓郵報》載文， 刊出“9個跑步要領”， 幫你預防跑步傷。

1．跑步過程中， 頭部和肩部應保持穩定， 切忌搖頭晃腦。 兩眼應注視前方， 肩部適當放鬆。

2．身體挺直。 從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立， 不要彎腰駝背或刻意挺直， 左右搖晃幅度不宜過大。 這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3．前後擺臂。 跑步時候， 自然擺臂十分重要， 手的左右擺動幅度不應超過身體正中線， 上下擺動不能高過胸部。 擺臂過程中， 手指、手腕和手臂都應保持放鬆， 肘關節彎曲90度左右， 靠近身體兩側。

4．輕輕握拳。 跑步時， 雙手應自然輕握。 握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，

進而阻礙肩部正常動作。 跑步時， 手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶， 否則會導致身體搖擺， 無法保持正確的直立姿勢， 增加損傷幾率。

5.步伐短小。 步伐一旦過大， 跑步時就會有伸腳向前夠的感覺， 這樣會產生破壞性的壓力， 極易造成運動傷。 日常跑步過程中， 步伐不必太大， 每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。 突然加大步伐容易導致跟腱受傷。 落地後腳趾應有“抓地感”， 身體同時前傾， 以減緩腳部與地面的衝擊力。 衝擊力越小， 腳踝及其關節受傷的危險就越小。

6．邁向正前方。 跑步時， 最好避免腿部側向動作。 側面擺動腿部不僅多餘， 而且還容易導致膝關節受傷。 正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

7．小幅度扭胯。 跑步過程中， 胯部扭動幅度約為5度至7度。

扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

8．每分鐘180步。 多項研究證實， 日常跑步鍛煉時， 每分鐘大約180步的速度最理想。 否則身體與地面的衝擊力就會增大， 導致膝關節疼痛。

9.勤換運動鞋。 運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱， 失去緩衝作用， 容易導致關節受損。 建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。 不過具體情況應視體重等因素而定。 體重越大， 運動鞋壽命越短。 可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅）， 得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米）。 （陳希）