引體向上雙力臂的竅門

引體向上雙力臂是街頭健身最常見的一種動作， 也是比較入門級的健身的方法， 對於很多健身愛好者來說， 往往喜歡這樣的一個動作， 但是想要做得好確實還是有一定的難度， 一定要掌握一定的竅門兒， 在做這樣動作的時候， 一定要做到一氣呵成， 這是非常重要的， 我們來瞭解一下。

引體向上雙力臂的竅門

要問練這個動作有什麼用？除了酷炫、帥氣， 同時在翻圍牆的時候能做到

一氣呵成

我們可以把解鎖雙力臂的過程分成兩步：1、準備期：背部和手臂力量較弱的朋友可以先重點進行準備期的訓練；2、動作技巧學習期：對於基礎力量完備， 但是缺乏技巧的朋友可以直接進行這一步的訓練。

準備期背部和手臂力量是決定能否完成雙力臂的關鍵因素。 如果連一個標準引體向上都無法完成， 建議先進行引體向上的練習， 發展背部和手臂力量。 對於某些文章的“至少要一次性能拉15個標準引體， 才能夠做雙力臂。 ”這種觀點， 我建議大家聽聽就可以了。 一般來說， 當你引體向上一次能做到7、8個， 同時胸口能輕鬆過杠的情況下， 雙力臂對於你來說只是動作技巧問題。 在準備期， 我們需要根據雙力臂動作結構， 來進一步加強我們的背部力量以及手臂力量。 推薦下面2個針對性訓練動作。

動作一：負重引體

動作提示：負重可穿負重背心或採用其他負重方式。 訓練方法上除了直接負重做引體向上外， 還可採用較大負重， 但只做離心階段， 上去的過程可以踩著兩邊的架子， 或讓小夥伴稍微托一下。 最後寧輕勿假， 要盡力保證動作品質。

動作二：雙杠臂屈伸（單杠臂屈伸）

動作提示：這個動作主要是為了加強手臂力量。 動作過程中， 雙肘儘量貼近身體， 肘關節始終朝向後方。 注意動作幅度， 下到大小臂折疊角度在90°左右就夠了。 力量增強以後同樣可以採用負重形式進行強化。 動作技巧學習期很多人本身具備了做雙力臂的能力，

但由於動作不熟， 大多數都會卡在技巧上， 將杠拉過胸口以後不知道該怎麼辦， 或者不敢去翻轉手臂繼續做。

下面分解一下動作技巧

先吊到杠上， 來回的擺動身體， 讓身體形成一個反弓型；

然後再順勢屈髖， 身體向後仰， 有一種蹬腿的感覺；

再下一步借助這個慣性將身體盡可能快的拉起來，

讓我們的胸口超過單杠；

如果以上環節都沒問題， 到這只剩下最後一步——翻腕， 往往這也是最難的一步。 很多人不知道怎麼翻腕。 這個時候我們只需要一點小技巧， 來找到翻轉的感覺。

1、將椅子放在架子（單杠）下面， 椅子的高矮程度視個人情況而定；2、手先握住杠， 但不要一直繃著勁， 只需要正常握住就好；3、站在椅子上， 靠下肢的蹬伸再配合上肢手腕的轉動。