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引體向上技巧

文章導讀

其實想要更好鍛煉背部的肌肉, 還有鍛煉出更好地體質, 引體向上的確是一種不錯的選擇之一。 而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外, 還要掌握動作的要領和方法。 那麼到底引體向上技巧是什麼呢?

引體向上, 體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一, 主要測試上肢肌肉力量的發展水準, 為男性上肢力量的考查專案, 是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。 是最基本的鍛煉背部的方法, 也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量, 這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的, 做的多則成績好, 因此, 它是一種力量耐力項目。

引體向上技巧

準備動作:

1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠, 雙手握位比肩寬。 2) 保持身體穩定, 屈膝, 雙腳交叉於身後。

訓練動作:

3) 緩緩曲肘, 將身體向上拉起, 直到下巴超過橫杠。 4) 慢慢伸直手臂降低身體, 回復到起始位置。 5) 重複上述動作, 直至完成一組練習。

動作要領:

1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

2、很少有人能做許多次引體向上。 建議你第一組做到幾乎竭盡全力, 無論是三個還是四個。 然後, 再做兩組, 每組盡力而為, 能做多少做多少。 下次健身當你再做單杠引體向上時, 嘗試每組多做一兩個, 或多做一兩組, 直到你能做若干組, 每組做六次。

3、你的雙手握位越寬, 練習的重點越集中在背肌上。 反之, 你的雙手握位越窄,

練習的重點則轉向二頭肌。

注意:動作技術要規範, 意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部, 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止, 並靜停3-5秒鐘, 保持背部所有肌群完全收緊, 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度, 從而有效地發達背闊肌。

當然, 初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。 但不要著急, 可以參照上述要求請人上托助練, 或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時, 即可考慮負重練。 一般要做3-8組, 每組8-12次, 組間休息1-2分鐘, 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如, 第一組採用頂峰收縮法做8次,

有餘力也不多做, 組間休息1分鐘。 第二組也按規定做8次。 直至最後幾組, 用盡全力, 即便借助外力, 動作不太規範, 也要完成規定的8次。 總共做50次左右, 這樣練習效果也不錯。

關於引體向上技巧, 相信各位男性朋友已經有所認識和瞭解了。 其實想要增加引體向上的次數, 就應該保持身體的挺直和穩定性, 而且不建議一次多做, 最好分開三, 到四組進行, 每組6次就可以, 千萬不要勉強自己, 而且初學者應該請人輔助練習, 否則非常容易受傷。