大腦不用就生銹嗎

受訪專家：清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

出門後不確定自己鎖沒鎖門、開完門經常忘記拔鑰匙、看人眼熟卻死活想不起對方的名字……有些中年人經常抱怨自己的腦袋像團漿糊。 多項國際研究指出， 30歲~40歲是護腦的黃金時期， 養成良好的生活習慣， 能防止大腦滑鐵盧式地衰老。

30歲後大腦逐漸衰老

《美國醫學會雜誌》曾刊載一項研究， 指出人類大腦的成長軌跡。 大腦成長最快的時期是在出生後3個月內， 大腦尺寸可達到成人的一半以上。 此後， 大腦緩慢發育， 在25歲時達到頂峰。 讓人吃驚的是，

30歲後大腦便會邁開衰老的步伐， 每年縮小0.3%。 清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師耿同超表示， 過了30歲， 體能和記憶力下降是大腦衰老的兩個較早“信號”， 表現為看書容易頭痛、記不住人名等。

到了40歲後， 人體新陳代謝逐漸變緩， 大腦細胞的功能也跟著減退， 導致人的記憶力和反應力進一步降低。 另外， 定位能力、身體協調性也大不如前， 很容易疲勞。 一旦過了60歲， 大腦萎縮的速度就像上了發條， 每年高達15%。 英國研究發現， 65歲以上人群中， 17%的人存在輕度認知障礙， 6%~15%的輕度認知功能障礙患者可能發展為“老年癡呆”。

耿同超表示， 大腦衰老不可抗拒， 但早期養成良好生活習慣， 對大腦進行一些激發神經元間聯繫的活性鍛煉， 就能延緩其衰老進程。

而大家最易忽略的30歲~40歲這十年， 正是“修復”與“再塑造”大腦的黃金十年。

牢記六句“護腦歌”

“用進廢退， 防止大腦衰老的關鍵在於不斷開發、使用大腦。 ”耿同超形象地說， 大腦就像一塊鐵， 很久不用便會生銹， 定期磨一磨， 鏽跡就會減少。 想要護腦， 科學地飲食、起居、運動尤為重要， 不妨背熟下面這首“護腦歌”。

高纖低脂促代謝， 蛋肉不可少。 美國研究發現， 高纖維、低脂肪的飲食習慣利於延緩大腦衰老， 預防老年癡呆。 果蔬和粗糧不僅是富含膳食纖維的大戶， 還含大量維生素、抗氧化物， 草莓、藍莓、菠菜、洋蔥等都是不錯的選擇。 豆類、堅果因富含不飽和脂肪酸和磷脂， 可促進腦細胞代謝， 利於減緩大腦損傷和老化， 因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等堅果。

值得提醒的是， 富含膽固醇、膽鹼類物質的雞蛋、肉類是大腦運作的必需品， 每天都要吃個雞蛋和適量肉類。

紅酒綠茶抗氧化， 糖鹽不可高。 美國約翰霍普金斯大學研究證實， 紅酒含多酚物質， 有助於提高大腦認知功能。 綠茶也富含多酚， 且還含有活性物質茶氨酸， 能有效清除自由基， 減緩大腦衰老。 耿同超建議， 每人每天可以飲杯紅酒或綠茶。 需要注意的是， 高鈉、高糖對大腦認知、記憶功能不利， 生活中最好清淡飲食、少喝甜飲料。

太極拳健身操， 有氧鍛煉缺不了。 有氧運動能促進血液迴圈， 給大腦帶來更多氧氣， 提高大腦思維能力。 加拿大研究還表明， 有氧運動還會增加大腦中海馬體的面積，

而海馬體正是影響學習、記憶功能的重要區域。 耿同超建議， 每週至少進行2次有氧運動， 每次不少於30分鐘， 健走、慢跑、游泳、瑜伽、騎行等均可。 上班族不能以工作太忙為藉口不去鍛煉， 午餐或下班後去公園、社區樓下散步， 每天保證6000步即可。 此外， 鼓勵大家多嘗試不同類型的運動， 比如太極拳、健身操、交誼舞等。

練書法畫一畫， 動動手指最重要。 人類進化過程中， 凡是越來越發達的功能， 其在大腦皮層所占區域越大， 尤其是手指運動中樞， 占到大腦皮層運動區的1/3， 遠遠大於負責其他器官運動的區域。 因此， 多做織毛衣、演奏樂器等手指運動， 不僅能讓雙手更靈活， 還會使大腦反應變得更靈敏。 練書法、學畫畫、記日記等講究手心合一，

利於調神靜氣， 對啟動大腦神經細胞、延緩記憶力衰退很有好處。

常讀書多看報， 交交朋友心情好。 英國研究表明， 常看電視會使罹患認知障礙的風險增加20%， 相反， 閱讀能讓這種風險減少5%。 耿同超表示， 讀書、看報等閱讀行為， 可使心情變好， 促進神經細胞間產生更多聯繫， 讓原本處於靜息狀態的連接變得活躍起來。 另外， 愉快的社交也利於大腦保持青春。 美國哈佛大學研究發現， 與不愛社交的老人相比， 社交頻繁的老人記憶力下降速度要慢兩倍。

吃早餐睡飽覺， 養成規律不煩惱。 耿同超表示， 大腦有自己的生物節律， 規律生活， 按時吃飯、睡覺， 對大腦健康非常重要。 經常不吃早餐的人， 大腦會因營養、能量不足， 不能正常運作，

久而久之導致記憶功能減退。 另外， 英國倫敦大學研究表明， 每天睡眠少於6小時， 會加速認知能力的下降， 影響推理和語言能力。

積極應對大腦衰老

護腦能幫我們延緩衰老， 但終究不能終止老化。 耿同超表示， 以平和的心態、科學的方法應對大腦衰老， 必要時積極治療， 就不會為此過於煩惱。

30歲~50歲， 常忘事， 勤寫筆記。 如察覺自己愛忘事、行動不如從前靈敏、剛說過的話轉頭就忘， 需懷疑自己是否有輕度認知障礙的可能。 面對這一情況不用過於焦慮， 常言道“好記性不如爛筆頭”， 學會記錄每天要做的事， 忘記時翻看一下。

50歲~70歲， 智力下降， 多做練習。 如明顯出現腿腳不靈、智力下降、肢體不協調等表現， 需考慮中度認知障礙的可能。 除堅持良好作息外，還應主動將健全功能發揮到極致，能慢走的，每天慢走30分鐘；能畫畫的，每天堅持畫畫；能下圍棋的，每天下盤棋。

70歲以上，不能自理，也別閑著。一旦出現不能自理、大小便失禁、失去語言對答能力等，要懷疑重度認知障礙。此時，家人應陪在身邊，督促老人做些簡單活動，切忌整天閑著。如老人還能活動，最好多出去走走，曬曬太陽，即使腿腳不便，也要多幫他們活動四肢。另外，還要教老人做些手工活兒，鼓勵他們勤於模仿，做不好也沒關係。▲ （生命時報記者 譚卓曌）

除堅持良好作息外，還應主動將健全功能發揮到極致，能慢走的，每天慢走30分鐘；能畫畫的，每天堅持畫畫；能下圍棋的，每天下盤棋。

70歲以上，不能自理，也別閑著。一旦出現不能自理、大小便失禁、失去語言對答能力等，要懷疑重度認知障礙。此時，家人應陪在身邊，督促老人做些簡單活動，切忌整天閑著。如老人還能活動，最好多出去走走，曬曬太陽，即使腿腳不便，也要多幫他們活動四肢。另外，還要教老人做些手工活兒，鼓勵他們勤於模仿，做不好也沒關係。▲ （生命時報記者 譚卓曌）