愛跑步的人多吃7種食物

生命就像一場馬拉松，

不僅不能輸在起跑線，

還要有源源不斷的能量支撐你跑到終點。

《生命時報》採訪專家， 為愛跑步的人推薦幾種食物，

受訪專家

臺北市立大學運動科學研究所教授 郭家驊

跑步帶來5種好處

常跑步的人， 不僅可以擁有勻稱的身材、強健的體魄， 還可能比同齡人更顯年輕。

延長壽命

美國《心血管病研究進展》雜誌刊登的一項研究發現， 跑步1小時可延壽7小時， 即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

以平均每週跑步2小時計算， 40年內花在跑步上的時間不到6個月， 但壽命可能會延長3.2年。

改善皮膚

愛跑步的人， 肌肉緊實、線條流暢。 動作就會隨之變得敏捷矯健， 加速新陳代謝， 皮膚會變得細膩有光澤。

保護心肺

美國南卡羅來納大學流行病學家史蒂夫·布雷爾表示， 一周跑步6英里就能很好地預防心臟病。 除了護心， 跑步還能增加肺活量和攝氧量。

改善情緒

跑步是消除沮喪的好方法。 因為在跑步的過程中， 身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質， 令身心愉悅。

讓大腦保持年輕

多項研究證實， 中老年人經常鍛煉能保持大腦年輕。

跑步甚至可以刺激大腦記憶中樞新細胞的生長，

愛跑步， 多吃7種食物

很多人認為， 常跑步的人都應該吃大量蛋白質， 才能補充肌肉消耗， 事實並非如此。

郭家驊指出， 蛋白質能修復肌肉沒錯， 但蛋白質是配角， 要多吃碳水化合物才對。 他解釋， 運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動， 而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。

跑者需要的好食物可以從以下3方面來分類：

第一類食物：易分解成葡萄糖， 但不至於造成血糖波動很大的碳水化合物;

第二類食物：能補充蛋白質和提供輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素;

第三類食物：可提供抗發炎和抗氧化物質， 降低會導致肌肉酸痛的發炎因數，

常跑步的人， 多吃以下7種食物， 能幫助你強化身體運動能力。

全穀類食物幫助代謝

糙米、燕麥、蕎麥等全穀類是優質碳水化合物的來源。

全谷類還富含鎂、鉀和B族維生素， 鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆;鉀穩定血壓和排出體內多餘水分;B族維生素則能協助人體代謝掉多餘的糖類和脂肪， 避免發胖。

香蕉轉化為能量

香蕉是熱量較高的水果， 一根中等大小的香蕉約含30~35克的碳水化合物， 可迅速轉換成運動所需能量。

香蕉也富含果膠， 可保護腸胃壁， 減輕消化道負擔。

紅薯強效抗氧化

紅薯是碳水化合物的良好來源， 且富含纖維， 升糖指數低， 同時含有大量β胡蘿蔔素。

β胡蘿蔔素是強效抗氧化劑， 能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

雞蛋有助保護骨骼

雞蛋富含維生素D和K， 同時也是優質蛋白質的來源。

維生素D有助增加骨密度， 維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱， 促進新骨形成， 並抑制骨鈣流失。

雞肉幫助代謝脂肪

去皮雞肉是低脂、低熱量的蛋白質來源。

另外， 雞肉還含有B族維生素和微量元素硒， 硒有助代謝掉體內消耗脂肪過程中產生的過氧化物， 減少游離自由基產生。

黑豆使人振奮

黑豆含有大豆異黃酮、花青素等抗氧化成分， 可減少細胞內的自由基。 它同時富含葉酸， 可增加血清素合成， 讓人感覺快樂、振奮。

魚肉降低發炎反應

鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的魚， 能輔助保養心血管健康， 也有降低體內發炎反應的功效。 ▲