戶外運動

太極入門 零基礎如何學太極

一、初學者怎樣練好太極拳:

(1)要從簡單的套路學起。 比如24式簡化太極拳就很好。 它動作不多, 時間短(4~5分鐘), 式子較全面。 當時名家編這個套路時, 還考慮到它的動作符合人的運動生理, 既能得到鍛練又不易造成運動傷害。

然後再學些稍複雜一點的套路。 再就是練過四、五套拳之前先不要急於練器械, 有了扎實的功底, 再去練刀劍槍棍就會簡單一些, 要循序漸進, 不能著急。

(2)要方法正確。 買一些教學碟和書看看。 找個自己覺得練得不錯的老師學練會更快一些。 多看, 看碟或老師練, 注意手、足、身的運動狀態、軌跡及起始位置。

最重要還得多練。 練拳, 練拳, 多練才能出拳。 俗話說:“拳不離手”, 就是這個道理。 以前說“太極十年不出門”就是叫人們耐心練習, 所以武術又叫“功夫”。 不過現在用不了十年就能練就了。 現在的師傅開放多了, 不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。

再說還有那麼多書。 買張光碟, 想看幾遍看幾遍, 很方便。 學拳時要學習一些基本功。 如壓腿, 踢腿, 蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。 有道是“練拳不練功到老一場松”。

(3)學拳時一定要認真學習自我保護。 練前做好功前準備, 練後注意做一下整理放鬆活動, 壓踢腿時不要過猛, 以免拉傷韌帶。 練拳過程中注意膝關節彎曲方向儘量和腳尖方向一致, 並且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。 還有大家在做其他體育運動時的一些保護措施都可以借鑒。 總之, 要搞清楚我們練拳的目的是強身健體, 而不是讓自己再受到傷病的纏繞。

(4)還得有恒心。 有不少人練到半路放棄了, 也不是不想練了, 就是半路想偷個懶。 可是放下時間長了就不太容易再拾起來。

堅持練習, 有空多練, 沒時間抽點小空琢磨一兩個動作也可以。

(5)學拳的過程中要不斷結合學一些太極理論。 明白了拳式的用法和攻防意識, 動作才會正確好看, 並且越練興趣越大。 楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的“太極十要”是為多數習練太極拳者熟悉的。

既易記又比全面, 其中講述了太極學習中必須掌握和熟悉的要領, 包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點。

二、太極拳對人體各部位姿勢的要求

(1)頭──保持“虛領頂勁”, 有上懸意念, 不可歪斜搖擺, 眼要自然平視, 嘴要輕閉, 舌抵上顎。

(2)頸──自然豎直, 轉動靈活, 不可緊張。

(3)肩──平正松沉, 不可上聳、前扣或後張。

(4)肘──自然彎曲沉墜, 防止僵直或上揚。

(5)腕──下沉“塌腕”, 勁力貫注, 不可鬆軟。

(6)胸──舒松微含, 不可外挺或故意內縮。

(7)背──舒展伸拔, 稱為“拔背”, 不可弓駝。

(8)腰──向下松沉, 旋轉靈活, 不可前弓或後挺。

(9)脊──中正豎直, 保持身型端正自然。

(10)臀──向內微斂, 不可外突, 稱為“溜臀”、“斂臀”。

(11)胯──松正含縮, 使勁力貫注下肢, 不可歪扭、前挺。

(12)腿──穩健扎實, 彎曲合度, 轉旋輕靈, 移動平穩, 膝部松活自然, 腳掌虛實分清。

三、如何練好太極步

要練好太極拳, 首先要走好太極步。 太極拳要求運動如抽絲, 要求連綿不斷, 講究其跟在腳, 發勁於腿, 如不能正確走好太極步是達不到以上的境界。 太極步包括前進、後退和左右移動。

它貫穿於太極拳整個套路, 只有正確走好太極步, 太極拳才能體現出它真正的韻味。

怎麼走好太極步­

(1)必須保持正確的身型、身法(即上虛下實)。 不前俯後仰, 左右歪斜, 走路時要像鴨子游水一樣, 上體中正、安舒、沉穩, 只有下肢運動。

(2)邁步時須緩緩將重心移向一側,其胯根內收,使腹部充實重心坐穩,然後緩緩提起另一側腿,(必須由大腿蓄勁於膝,帶動小腿,提腳跟,足跟自然下垂),慢慢邁出足尖由下垂變為上翹,足跟落地要輕點(邁步如貓行),然後過渡到足掌足尖,後身體有意識向下沉勁,重心稍壓前腿,隨後再重心後移做下面的動作。動作要點是速度不能有快有慢,無論下落和上翹,必須要有阻力感,不可隨意,這樣才能做到運動如抽絲,才符合如履薄冰的要求。

(3)後腿向前上步時,必須把重心全移到左腿,並向下沉實後,才能緩緩提後腿。要防止重心還未移到位,後腿就蹬地上提。這樣也保證了步伐的穩定性。

四、練身法

習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富,無論是教與練必須從身法著眼,身法是練好太極拳的關鍵,必須嚴格要求。練身法大致分為兩個階段:

第一階段是練外形,就是學習拳架注重身法,以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時,必須保持軀幹的中正),強調步法上嚴格分清虛實,以正中為前提,變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚,或者身體的起伏來借力。上下肢與身法必須配合好,如配合得不好會直接影響身法。

既要支持身體的穩定,又要顧及分清虛實,對初學者來講是比較困難的,但必須練好八條之後,全身的肌肉骨骼才能靈活協調,動作一致,隨心所欲。只有周身輕靈,才能進而掌握行氣運動的本領。

第二階段是練內形,也稱內勁。先以意識作為指導,練成意、氣、拳架三者合一,由外形至內形。身法是組織內形,產生內勁的關鍵環節。所以,平日行功走架,一舉一動必須由內及外,達到內外相合統一。此即“一動無有不動,一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合,達到以內形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用“起、承、開、合”四個要領貫串始終,因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關係而產生繼續的現象。應以求尾閭正中,將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則,一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣,使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間,一身便有了主宰。一身能有主宰,身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體,全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調,進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領,就能以意送氣達於腹部,不便之上浮,就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理,千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中,精神貫注,周身要空松,勁才能顯得正,決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪,有預運之勢,無散漫之意。神聚於眼,我意欲向何處,則眼神直射何處,周身也直射何處,一轉眼則周身全轉。視靜猶動,視動猶靜,總須從神聚而來,手法達於氣勢騰挪,即可氣貫手指。

(三)平時行功走架,既要沉著穩妥,又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字,但四字之間不可截然斷續,必須做到連貫自如,不能呆板,要開中寓合,合中寓開。走架時要學會知己的本領,一動勢,必先問問自己有何處不夠,或有哪些要求不合度,只有不斷糾正,才能不斷進步。走架的速度要慢,但要防止呆滯,所謂身法輕靈,必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用,平日行功走架時,就要當做正在與人打手,在打手時又要當做走架,如是相輔相成,拳藝才能不斷提高。走架成熟之時,全身似氣球,身體猶如懸空,兩手高低屈伸皆能靈活自如,兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換,無不隨意所欲。太極即是周身,周身即是太極,日久功深,太極拳的精妙藝術得矣。

五、太極拳要領:

(1)虛領頂勁:頭頸似向上提升,並保持正直,要松而不僵可轉動,勁正直了,身體的重心就能保持穩定。

(2)含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿勢,胸要含不能挺,肩不能聳而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放鬆。

(3)手眼相應,以腰為軸,移步似貓行,虛實分清:指打拳時必須上下呼應,融為一體,要求動作出於意,發於腰,動於手,眼隨手轉,兩下肢弓步和虛步分清而交替,練到腿上有勁,輕移慢放沒有聲音。

(4)意體相隨,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的,打完一套拳身體不發熱,不出汗,心率沒有什麼變化,這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來,隨意用力,勁雖使得很大,外表卻看不出來,即隨著意而暗用勁的意思。

(5)意氣相合,氣沉丹田:就是用意與呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好與動作一開一合相配。

(6)動中求靜,動靜結合:即肢體動而腦子靜,思想要集中於打拳,所謂形動于外,心靜於內。

(7)式式均勻,連綿不斷:指每一指一式的動作快慢均勻,而各式之間又是連綿不斷,全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

(2)邁步時須緩緩將重心移向一側,其胯根內收,使腹部充實重心坐穩,然後緩緩提起另一側腿,(必須由大腿蓄勁於膝,帶動小腿,提腳跟,足跟自然下垂),慢慢邁出足尖由下垂變為上翹,足跟落地要輕點(邁步如貓行),然後過渡到足掌足尖,後身體有意識向下沉勁,重心稍壓前腿,隨後再重心後移做下面的動作。動作要點是速度不能有快有慢,無論下落和上翹,必須要有阻力感,不可隨意,這樣才能做到運動如抽絲,才符合如履薄冰的要求。

(3)後腿向前上步時,必須把重心全移到左腿,並向下沉實後,才能緩緩提後腿。要防止重心還未移到位,後腿就蹬地上提。這樣也保證了步伐的穩定性。

四、練身法

習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富,無論是教與練必須從身法著眼,身法是練好太極拳的關鍵,必須嚴格要求。練身法大致分為兩個階段:

第一階段是練外形,就是學習拳架注重身法,以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時,必須保持軀幹的中正),強調步法上嚴格分清虛實,以正中為前提,變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚,或者身體的起伏來借力。上下肢與身法必須配合好,如配合得不好會直接影響身法。

既要支持身體的穩定,又要顧及分清虛實,對初學者來講是比較困難的,但必須練好八條之後,全身的肌肉骨骼才能靈活協調,動作一致,隨心所欲。只有周身輕靈,才能進而掌握行氣運動的本領。

第二階段是練內形,也稱內勁。先以意識作為指導,練成意、氣、拳架三者合一,由外形至內形。身法是組織內形,產生內勁的關鍵環節。所以,平日行功走架,一舉一動必須由內及外,達到內外相合統一。此即“一動無有不動,一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合,達到以內形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用“起、承、開、合”四個要領貫串始終,因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關係而產生繼續的現象。應以求尾閭正中,將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則,一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣,使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間,一身便有了主宰。一身能有主宰,身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體,全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調,進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領,就能以意送氣達於腹部,不便之上浮,就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理,千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中,精神貫注,周身要空松,勁才能顯得正,決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪,有預運之勢,無散漫之意。神聚於眼,我意欲向何處,則眼神直射何處,周身也直射何處,一轉眼則周身全轉。視靜猶動,視動猶靜,總須從神聚而來,手法達於氣勢騰挪,即可氣貫手指。

(三)平時行功走架,既要沉著穩妥,又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字,但四字之間不可截然斷續,必須做到連貫自如,不能呆板,要開中寓合,合中寓開。走架時要學會知己的本領,一動勢,必先問問自己有何處不夠,或有哪些要求不合度,只有不斷糾正,才能不斷進步。走架的速度要慢,但要防止呆滯,所謂身法輕靈,必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用,平日行功走架時,就要當做正在與人打手,在打手時又要當做走架,如是相輔相成,拳藝才能不斷提高。走架成熟之時,全身似氣球,身體猶如懸空,兩手高低屈伸皆能靈活自如,兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換,無不隨意所欲。太極即是周身,周身即是太極,日久功深,太極拳的精妙藝術得矣。

五、太極拳要領:

(1)虛領頂勁:頭頸似向上提升,並保持正直,要松而不僵可轉動,勁正直了,身體的重心就能保持穩定。

(2)含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿勢,胸要含不能挺,肩不能聳而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放鬆。

(3)手眼相應,以腰為軸,移步似貓行,虛實分清:指打拳時必須上下呼應,融為一體,要求動作出於意,發於腰,動於手,眼隨手轉,兩下肢弓步和虛步分清而交替,練到腿上有勁,輕移慢放沒有聲音。

(4)意體相隨,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的,打完一套拳身體不發熱,不出汗,心率沒有什麼變化,這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來,隨意用力,勁雖使得很大,外表卻看不出來,即隨著意而暗用勁的意思。

(5)意氣相合,氣沉丹田:就是用意與呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好與動作一開一合相配。

(6)動中求靜,動靜結合:即肢體動而腦子靜,思想要集中於打拳,所謂形動于外,心靜於內。

(7)式式均勻,連綿不斷:指每一指一式的動作快慢均勻,而各式之間又是連綿不斷,全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。