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啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢

啞鈴是男性較為喜歡的運動, 可以練成腹肌, 手臂肌肉等, 其鍛煉的動作姿勢非常多, 稍不注意則會出現意外, 所以在啞鈴鍛煉前要進行熱身運動, 啞鈴鍛煉熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動, 做熱身動作時還要調整好氣息, 情緒上也要穩定下來, 可避免急燥等使動作發生變化, 那麼啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢?

1、壓小腿。 單腳站立, 另一腳腳尖抬起, 放到固定物上, 身體挺直, 腳伸直向前壓。

2、拉伸腰部

①壓腰。 雙腳分開站立與肩同寬, 上身儘量向下壓;

②側壓。 雙腳分開站立與肩同寬, 一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸;

③轉腰。 雙腳分開站立與肩同寬, 雙手屈肘抬起與肩同高, 然後帶動腰部左右轉動。

3、拉伸胸部。 雙腳分開與肩同寬站立, 雙手向後儘量伸開, 上身向前探, 上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部, 上臂低於肩時可以拉伸胸大肌的下部,

上臂高於肩時可以拉伸胸大肌的上部。

4、拉伸背部。 雙腳分開比肩寬站立, 上身前屈, 雙手分開, 拉住前面的固定物, 臀部向後用力。

5、拉伸上肢

①肩部。 一手伸直抬起與肩同高, 另一手彎曲肘部, 用前臂往回拉伸直的手(手心向外, 手指向下), 左右交替做一至二次, 每次10S左右;

②上臂前面。 雙手(交叉手心向外)伸直後儘量向後拉伸, 堅持10S左右;

③上臂後面。 一手屈肘舉起來, 上臂緊貼耳朵, 前臂在頭的後面, 另一手扶住肘尖向側向後拉伸, 左右各做一至二次, 每次堅持10S左右;

④前臂正面。 手臂抬起與肩同高, 掌心向上, 另一手握住除拇指外的另外四指, 往下往回拉, 左右各做一至二次, 每次堅持10S。

6、重壓腿。 面向單杠單腳站立, 另一腳抬起放到與胯同高的位置,

站立腳的腳尖儘量向正前方, 抬起腳的腳尖向回勾, 上身儘量直腰向前向下壓。

或者雙腳站立, 一腳向前半步, 腳尖勾起來, 另一腳膝蓋彎曲, 雙腳腳尖向前, 雙手放在前伸腳的膝蓋上, 上身直腰向前向下壓。

7、側壓腿 側向單杠單腳站立, 另一腳抬起放到與胯同高的位置, 站立腳在身體的正下方, 腳尖儘量向正前方, 抬起腳的腳尖向上, 同時向回勾, 上身儘量向抬起腳的前方下壓。

8、前壓腿 背向單杠, 一腳向後抬起, 用腳踝掛在單杠上, 膝蓋彎曲成90°左右, 另一腳向前一步, 利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢, 拉伸大腿前面的肌群, 前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。

以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動作, 執行這些熱身運動時要穿著得體的衣服,

不能佩戴首飾等, 防止運動時傷害到皮膚, 而對關節等的損害則會因為其動作而有影響。 熱身運動後要休息一會再進行啞鈴鍛煉, 鍛煉期間可據力量選擇啞鈴的重量等級, 最先判斷時不可亂加, 必須等身體適應後再添加期重量。