營養飲食

讓女人永遠年輕健康的補鈣食物

缺鈣的危害

以兒童為例, 鈣攝入不足的話, 會身材不夠高, 骨骼的發育比較差一點, 過去有佝僂病、X形腿或者O形腿, 都是缺鈣的表現。

缺鈣還會引起兒童的很多不良反應, 比如骨頭會痛。 如果孕產婦缺鈣的話, 有很多其他問題, 會腳抽筋, 也會引起妊娠中毒症, 有高血壓、蛋白尿、腳腫, 這就需要補鈣。 婦女更年期補鈣, 因為雌激素減少, 鈣流失量增多, 會導致其骨質疏鬆。 骨質疏鬆最嚴重的是引起骨質疏鬆性骨折, 很多是髖部的股骨頸骨折、前臂骨折、胸腰椎的壓縮性骨折。 補鈣主要是預防骨質疏鬆性骨折。 而補鈣對年輕女性來講, 是為了固齒和防止隨著年紀漸大的骨質疏鬆。

補鈣食物

1、牛奶

每100克牛奶所含營養素如下:熱量 (54.00千卡) 、蛋白質(3.00克) 、脂肪(3.20克) 、碳水化合物(3.40克) 、維生素A (24.00微克)、鈣(104.00毫克)等, 含有很多的礦物質。 並且牛奶是人體鈣的最佳來源, 而且鈣磷比例非常適當, 利於鈣的吸收。 種類複雜, 至少有100多種, 主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

有些人的腸胃是不能承受牛奶, 喝了牛奶會覺得不舒服, 所以如何讓不喜牛奶的人充分吸收乳製品的營養呢?專家建議用牛奶取代水做蒸蛋, 再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風味。

餐後甜品是補鈣好時機, 自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶, 營養又美味。

2、豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料, 經加工而成的食品。 大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。

豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。 豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似, 同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質, 重要的是, 豆製品不含膽固醇。

3、肉類和蛋類

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。 肉中的蛋白質含量在10%至20%之間,

肉類食物的蛋白質是完全蛋白質, 可以提供人體所需的全部種類的胺基酸, 促進鈣的吸收。 蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質, 而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分, 鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

蛋白質中富氨基酸, 氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質, 因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。 干貝芥藍是很好的選擇, 兩種食物本身都富含鈣質, 而干貝又有蛋白質, 能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收, 同樣道理, 烹調海藻類或綠葉蔬菜時, 也建議加入肉類或蛋。

4、海產品類

如海帶, 它是一種營養價值很高的蔬菜, 與菠菜、油菜相比, 除維生素C外, 其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮, 蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質, 尤其是鈣的含量極為豐富, 有“鈣庫”之稱, 是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

5、富含維生素C、D的蔬果

維生素C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此專家建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚幹加蔥蒜末炒酥後,加片柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。

香菇本身就是具有極高營養價值的菌類,具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素。而它也含麥角固醇,經曝曬後轉化成維生素D,維生素D有助於鈣質的吸收,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。

5、富含維生素C、D的蔬果

維生素C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收,因此專家建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚幹加蔥蒜末炒酥後,加片柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。

香菇本身就是具有極高營養價值的菌類,具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素。而它也含麥角固醇,經曝曬後轉化成維生素D,維生素D有助於鈣質的吸收,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。