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有氧運動要注意些什麼

導語:有氧運動要注意些什麼。 有氧運動這個詞是由美國運動生理學家Kennith Cooper博士首先發明的。 當你運動健身時, 你會需要更多的氧氣, 你的肺部吸入更多的氧氣, 再由心臟、血管輸送到身體的各部分, 特別是正在運動中的肌肉中去。 經常地進行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。 身體健康狀況越好, 有氧運動的能力也就越高, 你可以運動的時間也就更長, 強度更大。 換句話說, 就是常進行有氧健身的人, 心臟更健康, 身心素質也更好。 有氧運動要注意些什麼。

有氧健身一周需要幾次

關於健身的頻率,

美國運動醫學會推薦正常人應該每週健身2~5次, 如果你以前沒有健身習慣, 就要從少量開始, 每週兩次, 然後慢慢增加到三次、四次。 初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲, 想要儘快達到效果, 就一下子每天鍛煉, 每次鍛煉的強度也很大, 這樣做往往會訓練過度, 短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。 於是就又會停止下來。 其實我們應該認識到的是, 健身是個長期的習慣, 想有健美的體魄, 一生都應該堅持健身。 最佳體型和健康狀況, 得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。 循序漸進才是最佳方案。

有氧健身的理想減肥速度

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多), 而一公斤的脂肪是3500千卡。 如果每天慢跑30分鐘, 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當然這只是理論上的推算, 實際上運動後多少都會多吃一點兒, 專家建議的減肥速度是一星期半公斤, 這樣減下來的體重不易反彈。

有氧健身的熱身與放鬆

在每次的有氧訓練之前和之後, 都要有熱身和放鬆兩個階段:這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準備活動)

熱身, 一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境, 體溫慢慢升高, 心率提高, 呼吸勻速變快。 血液迴圈也更迅速, 這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉, 為你的運動做好準備, 熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。 熱身的時間5~10分鐘就可以了。 天冷時, 熱身時間要長, 並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間, 不熱身就直接進入高強度的有氧訓練, 如果這樣的話, 由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態, 體溫也比較低, 肌肉的柔韌性不好, 就很容易造成損傷。

另外熱身之後再運動, 感覺也會好一些, 運動時間也可以更長。 換句話說, 不熱身就運動, 你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用, 在運動中, 血液迴圈加快, 血液的量也增加了, 特別是四肢部分。 如果馬上停止運動, 血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。 嚴重時會影響到大腦供血, 甚至出現眩暈和頭昏。 所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆, 也就是逐步減小運動強度, 慢慢地恢復到安靜狀態。

女性應注意以下幾點

1、健身時要戴好胸罩, 以承托力較強的為好。

2、經期鍛煉, 運動量不宜過大。

3、沒有運動習慣的女性, 不宜在懷孕期間開始做健身操。 即使有健身操訓練基礎的女性, 在這期間也需要請教醫生, 以決定是否繼續健身操訓練。